Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• каждое упражнение выполняем 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
• каждый раунд повторяем в 2 круга;
• между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
• если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Теперь, когда iOS 11 официально вышла во всем мире, пользователей воодушевляют замечательные функции последней флагманской операционной системы от Apple. Действительно, теперь, когда iOS 11 вышла, начинается ждать выхода . Именно поэтому мы решили создать список поддерживаемых iOS устройств, также известных как устройства, совместимые с iOS 12. Какие устройства будут поддерживаться в иос 12?

iOS 12: какие устройства Apple получат поддержку новой ОС

Ну, для начала нужно помнить, что у компании, такой как Apple, есть одинаково эффективные команды программного обеспечения и аппаратного обеспечения. Что означает, что они постоянно участвуют в гонке, конкурируя друг с другом. Иногда команда разработчиков OC идет впереди, а иногда команда по работе с железом. Это означает, что процесс разработки всегда движется вперед, и он не останавливается ни на секунду.

Во-вторых, Apple управляет компанией. Единственной причиной для существования компании является получение прибыли. Если Apple будет продолжать поддерживать все существующие устройства Apple год за годом, никто не будет покупать новые устройства Apple. Кроме того, помните о том, что мы сделали в предыдущем абзаце: что развитие технологии гарантировано. (Если процесс остановить, то конкурент обгонят и захватят рынок).

Поэтому iOS 11 отказался от поддержки Apple iPhone 5c именно по одной причине: он не поддерживал 64-разрядные приложения. И последняя версия ОС поддерживает только 64-разрядные приложения, что делает невозможным поддержку Apple iPhone 5 и 5c. Излишне говорить, что мы до сих пор не знаем, будет ли поддерживать iPhone 5s. Мы надеемся, ради пользователей, что поддержка всех существующих устройств продолжится.

Кроме того, необходимо также понимать, что Apple не принимает решений, на какие устройства будут поддерживаться и на которых поддержки не будет, все зависит от возможностей Айфона 5s. Поэтому невозможно предсказать, потеряет ли поддержку Apple iPhone 5S.

По теме: , дата запуска в России и какой будет?

Какие устройства не поддерживают iOS 12

Список всех совместимых iPhone на 2018 год:

• iPhone X
• iPhone 8 Plus
• iPhone 8
• iPhone 7 Plus
• iPhone 7
• iPhone 6s
• iPhone 6s Plus
• Айфон 6
• iPhone 6 Plus
• iPhone SE
• iPhone 5S (возможно, но не рекомендуется, iOS 11 идет со скрипом, а iOS 12 и вовсе убьет производительность)

iOS 12 какие устройства будет поддерживаться на IPad:

• iPad Pro 12,9-дюймовый (2-го поколения)
• iPad Pro 12,9-дюймовый (1-го поколения)
• iPad Pro 10,5-дюймовый
• iPad Pro 9,7-дюймовый
• IPad Air 2
• iPad Air
• iPad 5-го поколения
• IPad Mini 4
• IPad Mini 3
• iPad Mini 2

19 сентября 2017 года, iOS 11 стала официально доступной для загрузки. Список поддерживаемых устройств весьма порадовал и iPhone 6/6 PLUS тоже там присутствуют.

Как и все прошлые года, возникает вопрос: «А стоит ли обновлять столь старое устройство на новую iOS?». Давайте немного поговорим на эту тему и обсудим, как действовать в этой ситуации.

Когда выйдет и как установить iOS 11 на iPhone 6/6 PLUS?

Весьма странно, но многие даже не знают, что уже можно обновится. Как я уже упомянул, 19 сентября был релиз свежей iOS и теперь она доступна для всех поддерживаемых устройств.

Способы установки остались прежними и есть два варианта, которыми вы можете воспользоваться: по воздуху (по Wi-Fi) или через iTunes. Каким способом воспользоваться, это уже ваше решение.

Самое главное, не стоит забывать делать резервную копию. В течении нескольких недель после 19 сентября, всё еще можно будет откатится. В дальнейшем времени, копия делается для безопасности ваших данных.

Игнорировать это не стоит, ведь многие думают, что Apple техника сверх надежна, в чем весьма ошибаются. Восстановить данные без копии невозможно, так что лучше перестраховаться.

iOS 11 — что нового на iPhone 6?

Когда устанавливаете обновленную версию операционной системы, то хочется знать, ради чего стоит это делать. Конечно же, вы не получите такие функции как Portrait Lighting или ARKit.

Но есть много других весомых изменений, которые смогут вас заинтересовать и вот парочка из них:

• Центр управления. Всё так же вызывается свайпом снизу вверх, но интерфейс поменялся полностью. Есть возможность включать 3G и нижняя часть подлежит настройке.
• Скриншоты. Когда делаете скриншот, то он появляется в левом нижнем углу. Нажав на него, вы сможете отредактировать и потом отправить куда нужно.
• Запись экрана. Если нужно записать видео инструкцию или игровой процесс, то это не станет проблемой на iOS 11. Просто нажимаем кнопку «Запись экрана» и создаем видео.
• Значок уровня сигнала. Если в прошлой версии у нас были точки, то теперь это что-то вроде привычных нам ступенек. Весьма компактно и по-новому.
• App Store. Переделан целиком и полностью. Появилась страница, где можно найти подборки самых свежих игр
  и приложений от разных редакций. Есть пять вкладок: Сегодня, Игры, Приложения, Обновления и Поиск.
• Громкость в видео. Наконец-то, когда меняем звук, нету этого злого индикатора, который закрывает пол экрана. Вместо этого, регулятор появляется справа сверху.

Естественно, это не полный список и по ходу использования, вы будете открывать для себя что-то новое. Обновлений на этот раз более чем достаточно.

Поддержка старых устройств у Apple на очень высоком уровне. В списке для iOS 11 можно найти даже старенький iPhone 5S, которому больше четырех лет.


Дальше стоит начать с того, что релизная версия в этом году не удалась и даже на самых новых моделях, можно найти много лагов. А теперь подумайте, что вас ждёт на стареньких моделях.

На данный момент, уже успело выйти достаточно много сравнений по скорости работы c iOS 10, чтобы сделать правильные выводы. Давайте разбираться, нужно ли устанавливать, на ваш Айфон 6 или Айфон 6 ПЛЮС, новую операционную систему.

Исходя из видео, скорость работы iOS 11 медленнее, но не критично. Включение смартфона на 10 секунд дольше и в общем большинство приложений запускаются чуточку дольше.

Не забываем, что это только первая сборка и со следующими версиями ситуация будет получше. И это означает, что лучше всего немного подождать и устанавливать iOS 11.1 или 11.2.

Таким образом, вы сможете избежать нелепых лагов в самый критичный момент использования смартфона и потом насладится всеми новыми функциями.

Не сравнивайте скорость работы с iPhone 6S и выше, ведь они имеют 2 ГБ оперативной памяти и больше. iPhone 6 и iPhone 6 PLUS держаться на iOS 11 молодцом, несмотря на 1 ГБ ОЗУ.

Если всё еще не знаете что делать, то просто следите за следующими обновлениями iOS 11 и смотрите обзоры на YouTube. Когда работа будет стабильной, спокойно обновляем.