لقد تساءل أي شخص مرارًا وتكرارًا عن كيفية تعلم الاسترخاء في موقف معين حتى لا تتعرض للتوتر. يطاردك التوتر العاطفي والتعب في كل خطوة وفي كل دقيقة. في جميع مجالات الحياة الإنسان المعاصرقد تحدث مشاكل وصراعات مختلفة، مما يؤدي إلى حالة مرهقة للجسم. دعونا نتعرف على كيفية تعلم كيفية الاسترخاء النفسي في الوقت المناسب وبشكل صحيح وعدم وصول نفسك إلى حالة حرجة.

كيف تتعلم الاسترخاء نفسيا؟

غالبًا ما لا يدرك الأشخاص الذين يواجهون إرهاقًا عاطفيًا على الفور من أين يأتي التعب المستمر ولماذا يتناقص أدائهم.

الموقف النفسي

يمكن أيضًا استدعاء هذه الطريقة معرفة الذات

العمل، المنزل - روتين، لسوء الحظ، في عصرنا، هذا هو نمط حياة معظم الناس، غالبا ما يؤدي هذا الإيقاع إلى الإرهاق والتوتر العصبي والجسدي. مشاكل في العمل، في الأسرة، صعوبات في التواصل مع الأصدقاء، كل هذه المشاكل تحتاج إلى حل، لكن من المهم جدًا ألا تنسى نفسك. لا يمكنك إهمال وقتك الشخصي، يجب أن تتذكر احتياجاتك وهواياتك، وتحتاج إلى تعليم نفسك الاسترخاء.

فكر فيما تحبه، وما هو النشاط الذي يجلب لك الرضا، المشاعر الايجابية. قد يكون الأمر صعبًا، ولكن من المهم للغاية أن تخصص لنفسك ساعتين على الأقل يوميًا للقيام بما تحب، قد يكون ذلك قراءة الكتب أو الرياضة أو أي هواية. كما ترى، سوف يمر القليل من الوقت، وستبدأ حالة الاكتئاب المنهكة في إزعاجك بشكل أقل فأقل، وسيتم حل جميع مشاكل الحياة بشكل أسهل وأسرع.

قراءة الكتب

يعد التأمل أو اليوجا وسيلة جيدة لمساعدتك على الاسترخاء، حيث توفر مجموعة من الفصول دائمًا ضمانًا مضمونًا نتيجة ايجابيةقد تتمكن من تبديل نشاطك المفضل مع جلسات اليوغا، خاصة أنه يمكنك القيام بذلك بنفسك وأنت مرتاح في منزلك.

جلسة اليوغا

كيف تتعلم الاسترخاء بدون كحول

يجدر بنا أن نتذكر مرة واحدة وإلى الأبد أن الكحول لن يساعدك على الهروب من المشاكل، ناهيك عن الاسترخاء أثناء التوتر أو بعده، وقد تنتهي محاولة التعافي بتسمم شديد بالكحول. ستمنحك الكأس الأولى شعورًا بالنشوة والانفصال، ومن ثم سيكون من الصعب التوقف عند واحدة فقط! من الأفضل أن تتحدث عن الكحول كوسيلة لإلهاء نفسك.

من الأفضل ممارسة أي رياضة مقبولة لديك، وجعل المشي عادة. لأن النشاط البدني هو بالضبط ما يحتاجه الجسم أثناء زيادة الأدرينالين التي تحدث أثناء التوتر.

جولة على الأقدام

التوتر العصبي أثناء الحمل

إذا كنت تعاني من أفكار حول الولادة، فسيكون من المفيد التحدث مع صديقاتك، وأمك، وطبيبك، ومع أولئك الذين مروا بالفعل بنفس التجارب، فلديهم بالتأكيد ترسانة من النصائح، وسيساعدك الأشخاص المقربون منك على معرفة ذلك ما هو الأمر، ستبدأ المخاوف في الاختفاء شيئًا فشيئًا، تمامًا مثل الشكوك حول رعاية الطفل.

يشعر الطفل، وهو في الرحم، بمزاجها، ويعاني من نفس المشاعر.

تعتبر الفصول الدراسية للنساء الحوامل ضرورية، يمكنك الذهاب إلى المتخصصين والدراسة في مجموعة، أو يمكنك وضع خطة لنفسك تهدف إلى الاسترخاء. امنح نفسك 10-15 دقيقة يوميًا، وابحث عن مكان لن يشتت انتباهك فيه أحد، وقم بتشغيل موسيقى ممتعة ومريحة، فالأفضل هو شيء لحني وغير مزعج وكلاسيكي.

دروس للنساء الحوامل

• الآن اتخذ وضعية مريحة وحاول التركيز على تنفسك، واشعر بنبضات الطاقة المنتشرة أثناء الشهيق، مما يجلب الاسترخاء والهدوء والسعادة.
• يجب إزالة جميع الأفكار المشتتة للانتباه، فهناك طريقة من هذا القبيل - عليك أن تغمض عينيك وتتخيل أن الأفكار المزعجة هي غيوم، وخلفها جميلة، زرقاء و سماء صافية، أنت بحاجة إلى تشتيت هذه الغيوم عقليًا، ولم يتبق سوى السماء الجميلة بشكل لا يصدق.
• تخيل أن طفلك قد ولد بالفعل، فكر في مدى شعورك بالرضا الآن، فأنت تحمله بين ذراعيك، وتشعر بشعور لا حدود له بالحب والرهبة والسعادة.
• الآن يمكنك فتح عينيك، وتحريك ذراعيك وساقيك بخفة، وعدم القيام بحركات مفاجئة، وبعد الاسترخاء التام، قم بالوقوف ببطء وحذر. قبل الوقوف، قم بشد جميع أجزاء جسمك واحدًا تلو الآخر.

كيف تحصل على نوم جيد ليلاً؟

كل يوم ينتهي بالنوم، هذا ليس سراً، أليس كذلك؟ ماذا تفعل إذا كان اليوم مرهقًا وصعبًا وعاطفيًا. يبدو أنك مستلقٍ، ومستعد للذهاب إلى مملكة مورفيوس، لكن النوم لا يأتي، وبدلاً من ذلك يمتلئ رأسك بالأفكار غير الضرورية في هذه اللحظةالمنطق، ماذا تفعل؟

• يساعد الحمام الدافئ قبل النوم على استرخاء العضلات تأثير أفضليمكنك استخدام أي زيوت أو ملح البحر. ستبدأ في النوم على الفور، وسيساعدك النعيم اللطيف على النوم بسرعة.

• يساعدك التدليك الخفيف اللطيف بالزيوت العطرية على الاسترخاء والهدوء والتخلص من المشاكل والأفكار السيئة والوسواسية.

• كما أن تمارين الاسترخاء البسيطة ستساعدك على النوم بشكل أسرع، نحن نتحدث عنلا يتعلق الأمر بالتمارين البدنية المعقدة، على أي حال، ستكون الحركات الخفيفة والسلسة كافية.
• دعنا نعود إلى التأمل، يمكنك استخدام إحدى التقنيات. أو يمكنك فقط محاولة تخليص رأسك من الأفكار السيئة، وإجبار نفسك على التفكير في شيء آخر، وتذكر المواقف الجيدة، لحظات مشرقةمن الحياة. احلم وتخيل. سوف يأتي النوم بسرعة كبيرة.

لقد مر التوتر، ولكن العواقب لا تزال قائمة

يحدث ذلك، نادراً ما يختفي التوتر دون أثر، وتبقى بقايا، بل يحدث هذا بسبب لحظة تراكمية، لأن مشاكل المنزل لا ينبغي أن تجلب إلى العمل، ولا ينبغي أن تحمل مشاكل العمل إلى المنزل، عليك أن تبقي كل شيء في مكانه. نفسك. لا تنغلق على نفسك، ابحث دائمًا عن مواضيع مجردة وتواصل مع العائلة والزملاء. أو حتى الأفضل من ذلك، تحدث عن المشكلة مع الشخص الأقرب إليك، وانفتح وأخرج مشاعرك، عندها سيكون من الأسهل التعامل مع السلبية المتراكمة والتعافي.

إذا تعرض جسمك لضغط حاد ومفاجئ، فأنت تتعجل، ولا تعرف ماذا تفعل، وتغمرك مشاعر مختلطة ويضيع الفطرة السليمة، ويصبح كل شيء من حولك غريبًا ومختلفًا وغير مفهوم، وفي كثير من الأحيان يصبح الناس في وقت لاحق ينسحبون إلى أنفسهم، وينغلقون على أفكارهم ولا يقررون أن المشكلة تذهب سدى، لأن الوضع يزداد سوءًا.

من الواضح أنك بحاجة إلى اتخاذ تدابير، على سبيل المثال، المشي يساعد كثيرا. محادثة مع أحد أفراد أسرتك أو الاستحمام المتباين أو ممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو ألا تنغلق على نفسك أبدًا؛ فالتقاعس عن العمل هو العدو. من خلال النشاط، فإنك تسمح لنفسك بالتخلي عن الموقف قليلاً، وسيبدأ عقلك في العمل على إيجاد حلول للمشكلة.

دش بارد وساخن

الحياة مستحيلة بدون ضغوط، فهذه عملية طبيعية في الجسم، والتي تساعد بشكل خفيف على إيجاد حلول للمشاكل بسرعة. حالات مختلفة. لن ينجح تجنب التوتر، ليست هناك حاجة للمحاولة، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الخروج من هذه الحالة بشكل صحيح، ثم يتغير الموقف تجاه إرهاق الجسم.

هل أخبرك الناس من قبل أنك متوتر للغاية؟ هل شعرت يومًا أنك لا تستطيع الاسترخاء على الرغم من أن كل من حولك كان يستمتع ويعبث؟ هل ترغب أحيانًا في فهم ما يمزحون عنه؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت لارتداء بنطالك الرياضي، ووضع مخاوفك جانبًا وتعلم الاسترخاء! إذا كنت تريد معرفة كيفية التحول من فتاة مصابة بالوهن العصبي وتقضم أظافرها إلى فتاة خالية من الهموم ولا تهتم بأي شيء آخر باستثناء غروب الشمس، فللبدء، راجع النقطة 1

خطوات

قم بتغيير أولوياتك

تقبل حقيقة أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء.أحد الأسباب العديدة التي تجعل الناس لا يستطيعون الاسترخاء هو أنهم يحاولون السيطرة على كل موقف. يحاولون التنبؤ بالضبط بما سيحدث ومتى. يحاولون أن يتخيلوا كيف سيكون رد فعل أفضل أصدقائهم/رئيسهم/آبائهم عندما يحققون شيئًا ما، ويعتقدون أنهم يعرفون ما يتعين عليهم القيام به لتحقيق هدفهم. لسوء الحظ، الحياة تسير بشكل مختلف. إنها مليئة بالمفاجآت، سواء كانت جيدة أو سيئة. إذا كنت ترغب في الاسترخاء، فسيتعين عليك أن تتعلم توقع ما هو غير متوقع.

• عليك أن تتجه نحو هذا بخطوات صغيرة. إحدى الطرق هي البدء بتعلم التفكير الخيارات الممكنةتطورات الأحداث. لنفترض أنك تنتظر ترقية. بدلًا من التفكير في الحصول عليها، فكر في السيناريوهات الأخرى وكيف ستتفاعل معها - ربما ستحصل على ترقية قريبًا أو سيتم إخبارك أنك بحاجة إلى العمل بشكل أفضل وبجهد أكبر للحصول عليها. مهما حدث، ستكون أقل توتراً إذا كنت مستعداً لمثل هذا الموقف "غير المتوقع".
• هناك أشياء لا يمكنك الاستعداد لها مسبقًا. ربما تكون أنت وصديقك في طريقكما لقضاء إجازة رومانسية وتتعطل سيارتكما. نعم إنه أمر سيء، لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الضحك على أشياء لا يمكنك التحكم فيها.
• توقف عن كونك مخططًا صغيرًا. إذا كنت تخطط بشكل مهووس كل 15 دقيقة من يومك، فمن المؤكد أنك ستشعر بالانزعاج عندما لا تسير الأمور كما خططت لها.

1. ابتعد عن المعايير غير الواقعية.وهذا سبب آخر لعدم قدرتك على الاسترخاء. قد تعتقد أن الجميع سيتصرفون بشكل جيد على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. تعتقد أن معلمك أو أصدقائك أو رئيسك في العمل أو أي شخص آخر في حياتك يمكنه قراءة أفكارك باستمرار. قد تظن أن العالم سيعطيك كل ما تستحقه. حسنًا، سيتعين عليك أن تتعلم كيفية التعرف على عيوب العالم من حولك؛ إذا كنت ترغب في تحديد كيفية تصرف كل من حولك، فعليك أن تلعب لعبة SIMS.

   • بمجرد أن تتوقف عن توقع أن يتصرف الناس بالطريقة التي تريدها، سوف تتفاجأ بسرور عندما يتجاوزون توقعاتك.
   • الناس ليسوا مثاليين. في بعض الأحيان سيكونون فظين وغير حساسين وغير مستعدين عقليًا تمامًا. وهذا جيد. وهنا نعود إلى "التخلي عن السيطرة" - تخلص من سيطرتك توقعات عالية، ويضمن لك الاسترخاء.
   • وهذا يعني أيضًا الابتعاد عن المعايير المستحيلة لنفسك. إذا كنت تتوقع من نفسك أن تصبح رئيسًا تنفيذيًا أو نجمًا حائزًا على جائزة الأوسكار أو مؤلفًا لأكثر الكتب مبيعًا قبل أن تبلغ سن 25 عامًا، فمن المحكوم عليك أن تشعر بالتوتر وخيبة الأمل عندما لا يحدث ذلك.

2. . لا تخافوا من ارتكاب الأخطاء. يشعر الأشخاص المتوترون باستمرار بالتوتر عندما لا يسير شيء خططوا له وفقًا لخطتهم بسبب شيء صغير أو صغير قاموا به. خطأ كبير. يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع الأخطاء كدروس، وألا تلوم نفسك لأنك لم تفعل شيئًا جيدًا قدر استطاعتك. الأخطاء جزء لا يتجزأ من حياتنا ولن تكون الحياة ممتعة إذا قمنا جميعًا بالمهام الموكلة إلينا مثل الروبوتات. إذا ارتكبت خطأ، فكر في ما تعلمته من هذه التجربة وما الذي ستفعله بشكل مختلف في المستقبل وكيف ستطبق هذه المعرفة.

   • الأشخاص الذين لا يستطيعون الاسترخاء يركزون بشدة على كمالهم لدرجة أنهم يشعرون بأنهم خاسرون كبار إذا ارتكبوا خطأ ما في مكان ما.

3. تعلم أن تدع الأشياء تحدث.الشخص الذي لا يعرف كيفية الاسترخاء ينتبه إلى كل الأشياء الصغيرة التي يرتكبها الآخرون بشكل خاطئ عيب صغيرطبيعة الناس من حولهم. بالتأكيد، سكرت كيت في حفلة عيد ميلادك، ولم يقم شريكك في المختبر ببعض أعماله، وهذا أمر سيئ، ولكن ما مقدار الطاقة التي ستنفقها على رغبتك في تغيير سلوك الآخرين؟ الجواب لا على الاطلاق. تعلم أن تأخذ نفسًا عميقًا وتتقبل حقيقة أن العالم ممتلئ من قبل أشخاص مختلفينوالمضي قدما.

   • إذا كان شخص ما مزعجًا حقًا ويدفعك إلى الجنون، فاذهب إلى الحمام وخذ نفسًا وتعلم تجاهله. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو إخبار الجميع ضمن دائرة نصف قطرها 25 ميلًا عن مدى إزعاج سلوك شخص ما لك؛ الحديث عن ذلك سيجعلك تبدو أكثر توتراً ويفسد حالتك المزاجية.
   • حاول أن تفكر في مزايا الأشياء. هل ستظل تصرفات بيل الغريبة أو فم مالوري الكبير يزعجك خلال 12 ساعة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فلماذا لا تتوقف عن القلق بشأن ذلك الآن؟

4. كن واقعيًا في توقع شيء ما في مواقف معينة.سيساعدك هذا أيضًا على الاسترخاء قليلاً. قبل أن تواجه موقفًا حياتيًا، تخيل ما هي السيناريوهات المحتملة التي يمكن أن تحدث والتي تتعارض مع توقعاتك، وسيكون من الأسهل عليك التأقلم مع ما حدث. لنفترض أنك تقيم لنفسك حفلة عيد ميلاد. في أفضل سيناريو: سيأتي الجميع وستكون الحفلة الأروع على الإطلاق، وسيتحدث الناس عنها لسنوات، وما إلى ذلك. ولكن على الأرجح: سوف تسوء بعض الأمور. ربما لن يتمكن الأشخاص الذين كان من المفترض أن يأتوا من تحقيق ذلك، سيجد بعض الضيوف أن خمس جرعات من التكيلا أكثر من اللازم وسوف تقع على عاتقك رف الكتبوسيبدو انهيارك العصبي سيئًا. كيف المزيد من الخياراتفي رأسك، كلما زاد احتمال أنك لن تشعر بالإحباط إذا لم يسير الأمر كما خططت له.

   • هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك التفكير بشكل إيجابي وتوقع الأفضل. ولكن إذا كنت على دراية بالخيارات المتاحة أمامك، فلن تثير ضجة كبيرة ولن تقلق إذا حدث شيء أقل من جيد.

5. لا تكن جديًا جدًا بشأن نفسك.هذه سمة أخرى يتقاسمها الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية الاسترخاء. قد تجد صعوبة في التعرف على مواقف الأزمات، أو التعرف على الوقت الذي يضايقك فيه شخص ما، أو حتى إدراك مخاوفك لأنك تعتقد أنك شخص جاد ومشغول بحيث لا يمكن تشتيت انتباهك بأشياء مثل عيوبك. قم بإعداد قائمة بعيوبك وتعلم الضحك عليها! من الأفضل أن تفهم نقاط ضعفك بنفسك بدلاً من أن يشير إليها شخص آخر.

   • المفتاح هو ألا تكون حساسًا جدًا. إذا بكيت بسبب كل ما يقال عنك، فلن يتمكن الأشخاص من حولك أيضًا من الاسترخاء. أنت لا تريد أن تصبح ذلك الشخص الذي لا يسمح للجميع بالحصول على القليل من المرح، أليس كذلك؟

6. انظر إلى كل شيء من الخارج.هناك طريقة أخرى لتعلم الاسترخاء وهي فهم مصدر كل هؤلاء الأشخاص المزعجين. لذا، سكرت ماشا في حفلة عيد ميلادك وحاولت مغازلة مصباحك. قد يكون الأمر مزعجًا، لكن لا تنس أن صديقها هجرها الأسبوع الماضي ولم تعد على طبيعتها منذ ذلك الحين. ربما لم يكمل مارك الجزء الخاص به من المشروع في الوقت المحدد، لكن لا تنس أنه يعتني بوالدته المريضة وهو في حالة جيدة. وضع صعب. الناس هم الناس، وإذا فكرت في الأسباب التي جعلتهم لا يتصرفون كما تريد، فربما ترى سلوكهم بفهم أكبر.

   • هذا لا يعني أنه يمكنك دائمًا العثور على سبب لتبرير السلوك السيئ. ولكن في أغلب الأحيان، إذا بحثت بشكل أعمق قليلاً، فستجد تفسيراً. وهذه هي الطريقة التي يجب أن يعيشها الأشخاص الذين لا يستطيعون الاسترخاء.

   دعونا نتصرف

   1. استمتع دون تفكير.يمكنك قضاء وقت ممتع في بعض الأحيان وما زلت تعتبر نفسك ذكيًا وجادًا. الذهاب البولينج. العب الحزورات. تسكر أحيانًا وتضحك مع صديقاتك. جرب الأزياء المضحكة. تشغيل على الشاطئ. افعل شيئًا يتطلب 0% من نشاط عقلك. جميل. دع كل الهموم والطموحات تذهب بعيدا وتعيش في هذه اللحظة. من خلال العيش يومًا بيوم وعدم الجدية، ستشعر بالسعادة والاسترخاء في نهاية المطاف.

      • تكون عفوية. ليس عليك التخطيط للوقت المناسب للاستمتاع. إذا كنت تقضي وقتًا ممتعًا مع أصدقائك ولا ترغب في التحدث عن أسهمك في سوق الأوراق المالية، فاستمتع بوقتك!
      • افعل شيئًا جديدًا تمامًا. خذ دروسًا في السالسا، أو اذهب إلى عرض كوميدي، أو استمتع بوضع وشم مؤقت على وجوه أصدقائك. إذا كان هذا تصرف طالب في الصف الخامس، فهذا أفضل!

   2. تعلم كيفية قبول النكات.هذا هو مفتاح الاسترخاء. إذا قام شخص ما بمضايقتك، أو الاستهزاء بك، أو الاستهزاء بشيء تقوله، فتعلم أن تضحك عليه أيضًا - أو على الأقل ترد عليه بالمثل! إذا كنت لا تستطيع تلقي النكات على طريقتك طوال الوقت، حتى لو كانت غير ضارة، فسوف تشتهر بأنك ممل ولن تكون هناك فرصة للآخرين للاستمتاع من حولك. اضحك على نفسك، وافق على النكتة واسترجعها. إذا كانت النكتة تهدف حقًا إلى الإساءة إليك، فقد فعلت ذلك كل الحقتشعر بالإهانة، ولكن عادة ما يحاول الناس فقط إبقائك متيقظًا قليلاً ويظهرون لك أنه لا يوجد أحد مثالي!

      كسر القواعد.هذا لا يعني أنه يتعين عليك اقتحام سيارة شخص ما أو سرقة جهاز iPod. هذا يعني أنه يجب عليك التوقف عن اتباع القواعد بشكل صارم لدرجة أنه عندما ترى شخصًا يخالفها، تصاب بالجنون. هذا يعني أنه يجب عليك أنت نفسك أن تنتهكهم قليلاً إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة. تخطي المدرسة أو العمل إذا كان ذلك يساعدك على الإنجاز نتيجة مرغوبة. لا تكمل كل مهمة على أكمل وجه. في بعض الأحيان يكون من الجميل جدًا أن تفعل شيئًا ليس بالطريقة التي يريدك الجميع أن تفعلها بنسبة 100٪ من الوقت، ولكن بطريقتك الخاصة.

      • وإذا كنت في إجازة مع الأصدقاء الذين يتصرفون بطريقة غير مسؤولة إلى حد ما - مثل شرب الخمر أكثر مما ينبغي، أو السرعة أو التصرف بطريقة وقحة عند نافذة خدمة السيارات - فأنت بالطبع الشخص المناسب لتقول: "توقفوا عن ذلك يا شباب! "يمكنك السماح لهم بذلك والتأكد من عدم حدوث أي شيء سيئ.

   3. خذ قسطا من الراحة.في بعض الأحيان تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة أثناء العمل للاسترخاء الحقيقي. إذا كنت تشعر بالتوتر أثناء العمل أو المدرسة أو حتى أثناء قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لتهدأ أو تخرج أو تنظر إلى صور القطط المضحكة أو تفعل أي شيء يساعدك على الشعور مرة أخرى. أشعر بتحسن. لا حرج في أخذ قسط من الراحة أثناء العمل، فهذا لا يدل على ضعفك. إذا كان أخذ قسط من الراحة أثناء العمل يساعدك على تخفيف التوتر، فافعل ذلك!

      • إذا كنت شخصًا من النوع أ، فأنت تعتقد أنه لا يمكنك أخذ استراحة لمدة نصف ساعة حتى تنتهي المهمة، ولكن إذا كنت واقعيًا، بعد استراحة لمدة نصف ساعة وراحة، فمن المحتمل أن تتمكن من القيام بهذه المهمة بشكل أفضل وبالمزيد بسهولة وبنتائج أفضل بكثير.

   4. استراحة.قد يكون سبب عدم قدرتك على الاسترخاء هو الإرهاق المزمن الذي لا تعرفه حتى. إذا كنت مرتاحًا ومليئًا بالطاقة ولديك نظرة إيجابية طوال اليوم، فحتى أبسط اختبار لن يزعجك. اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا وحاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وكل صباح. قلل من كمية الكافيين التي تتناولها بعد الغداء حتى لا تشعر بالتوتر عندما يحين وقت النوم. هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على كيفية رؤيتك للعالم.

      • إذا كنت تشعر حقًا بالإرهاق في منتصف اليوم، فلا تقلل من أهمية القيلولة السريعة لمدة 15-20 دقيقة لإعادة ضبط نظامك.

   5. اخرج.حتى لو خرجت لاستنشاق بعض الهواء أو المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم، فسوف يجعلك ذلك تشعر براحة أكبر وأكثر سلامًا وانسجامًا مع العالم من حولك. تأكد من الخروج مرتين أو ثلاث مرات على الأقل يوميًا، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل أو تخطط لقضاء معظم وقتك في الداخل. سوف تتفاجأ بمدى استرخاءك وهدوءك بمجرد تواجدك بالخارج، وكم ستكون أقل انزعاجًا من مختلف أنواع المشاكل.

      قضاء بعض الوقت مع الناس الاسترخاء.انها مهمة جدا. إذا كنت تريد أن تكون مسترخيًا حقًا وغير مهووس بالكمال، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت مع أشخاص أكثر استرخاءً منك قليلًا. ليس من الضروري أن يكونوا من الهيبيين الذين يعزفون على الجيتار، ولكنهم أشخاص أقل توتراً ويولون اهتمامًا أقل للتفاصيل الصغيرة في الحياة، ويمكن أن يكونوا غير متوقعين، ويتكئون على مقاعدهم إذا شعروا بذلك. سوف يقترب منك هؤلاء الأشخاص وستشعر بالاسترخاء بسرعة كبيرة.

      • وإذا نظرت إلى الأمر من الجانب الآخر، إذا كنت تتواصل مع أشخاص أكثر هوسًا بك درجات جيدة، مهنة مثالية، وما إلى ذلك، محكوم عليك ببساطة أن تصبح أكثر توتراً مما أنت عليه بالفعل.

   6. تفريغ حياتك.على الرغم من أن تنظيف خزانتك أو تنظيم مكتبك قد لا يبدو وكأنه الطريق إلى الاسترخاء، إلا أنك ستجد أنه إذا شعرت بمزيد من التنظيم والتحكم، فستشعر بمزيد من الاسترخاء. قد تجد صعوبة بالغة في الاسترخاء إذا لم تتمكن من العثور على شيء ما في خزانتك، أو لأنك تفقد المستندات المهمة باستمرار، أو ببساطة لأن حياتك مزدحمة للغاية. لذلك، خذ بعض الوقت (30 دقيقة على الأقل يوميًا) وابدأ في تنظيم المساحة من حولك، وسوف تتفاجأ بأنك ستشعر بخفة أكبر.

   7. يمارس.من خلال ممارسة الرياضة، سوف تتخلص من البخار الزائد، وسيحصل جسمك على طاقة إيجابية، كما سيمنحك الطاقة طوال اليوم. اجعل هدفك ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل، سواء الجري أو ركوب الدراجات أو تسلق الصخور أو السباحة، ستجد أنك ستتمكن من حرق الكثير من الطاقة السلبية المكبوتة. للحصول على القليل من الضحك أثناء حرق السعرات الحرارية، مارس الرياضة مع صديق.

      • إذا كنت تشعر بالتوتر طوال الوقت، فقد تشعر أنه ليس لديك الوقت لأشياء مثل ممارسة الرياضة. ولكن إذا قمت بتعديل روتينك اليومي قليلاً، فسترى ما يمكنك العثور عليه الوقت المناسبللعقل والجسد.

7. انظر، ربما تحتاج إلى تغيير حياتك بشكل جذري من أجل الاسترخاء.ربما عملك يستنزفك من كل طاقتك. الطاقة الحيوية. ربما تكون أفضل صديقاتك الثلاث قططًا عصبية حولتك إلى شخص عصبي دون سبب. ربما تحاول جاهدًا أن تفعل كل شيء تمامًا كما يريد والديك وتشعر أن لديك مساحة صغيرة جدًا لتحقيق رغباتك. إذا كان تغيير موقفك وتغيير التفاصيل الصغيرة لا يساعدك، فتوقف وحلل التغييرات الكبيرة الأخرى في الحياة التي تحتاج إلى إجرائها في طريق سعادتك.

   • قم بإنشاء قائمة بكل ما يجعلك تشعر بالتعاسة ويسبب لك التوتر. إذا رأيت أن جميعهم لديهم نفس المصدر ورأيت نمطًا، فقد يكون الوقت قد حان لاتخاذ خطوة مهمة. قد يكون القيام بذلك مخيفًا، لكنه في النهاية سيجعلك سعيدًا!

هل تعاني من القلق؟ المخاوف والقلق بشأن غداًلن تسمح لك بالنوم؟ هل تعاني من الصداع بشكل مستمر؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت بالتأكيد تحت ضغط كبير. لكي لا تؤدي إلى تفاقم الوضع، عليك أن تفكر في التوتر الخاص بك ومحاولة الاسترخاء. إذا كان كل ما تفعله يمثل عبئًا أو عبئًا أو يسبب لك التعب أو الخوف، فاصنع لنفسك معروفًا و دعنييستريح. هل تريد أن تعرف كيف تعيش بسلام أكثر؟ فقط اتبع هذه الخطوات.

خطوات

فكر في التوتر الذي تعاني منه

1. اكتب أفكارك.قبل أن تبدأ في الاسترخاء وتقليل التوتر، عليك الجلوس على مكتبك، والتقاط قلم وورقة، وتدوين ما تشعر به بهدوء. إذا كنت متوترًا جدًا، فمن المحتمل أنك لم يكن لديك الوقت للجلوس بمفردك والتفكير في أفكارك. من خلال تدوين مشاعرك، ستبدأ عملية تخفيف التوتر. إليك ما يمكنك كتابته:

   • بم تفكر؟ ما الذي يمر به عقلك وجسمك يوميًا وما مدى التوتر الذي تعاني منه؟ هل تعتقد أنك كنت تعاني دائمًا من التوتر أم أنك تمر الآن بمثل هذه الفترة في حياتك؟
   • فكر في مصادر التوتر. هل التوتر الذي تعاني منه ناجم عن العمل، أو العلاقات، أو الظروف العائلية، أو عدة عوامل في وقت واحد؟ ماذا يمكنك أن تفعل لحل المشاكل وتقليل التوتر؟
   • إذا كان ذلك مفيدًا، فاكتب أفكارك كل يوم. إن إدراك مشاعرك ومصادر التوتر يمكن أن يساعدك بشكل كبير في التعامل معها.

2. ضع خطة عمل.بمجرد كتابة مشاعرك والشعور بالارتياح في التعبير عن التوتر، ستحتاج إلى إنشاء خطة عمل لتقليل التوتر. بالطبع، ترتبط العديد من ظروف الحياة ارتباطًا وثيقًا بالتوتر، ولكن لا يزال من الممكن تقليل التوتر. يجب أن تتكون خطة العمل من ثلاثة أجزاء رئيسية:

   • حلول قصيرة المدى. قم بإعداد قائمة بالإجراءات قصيرة المدى لتقليل التوتر. على سبيل المثال، إذا كان الطريق إلى العمل يسبب لك ضغطًا شديدًا، فحاول مغادرة المنزل مبكرًا بعشرين دقيقة لتجنب الاختناقات المرورية.
   • حلول طويلة الأمد. ضع خطة لتصبح شخصًا أكثر استرخاءً. وهذا يشمل مواقف العمل والعلاقات والمسؤوليات. على سبيل المثال، إذا كان أحد مصادر التوتر الرئيسية لديك هو الانشغال الشديد في العمل، فضع خطة لتقليل عبء العمل على المدى الطويل.
   • ابحث عن وقت للاسترخاء. انظر إلى مخططك واحجز بعض الوقت للاسترخاء. كل يوم. حتى لو كنت متوترًا للغاية بسبب انشغالك الشديد، فلا تزال تحاول العثور على دقيقة مجانية، على الأقل في الصباح أو قبل النوم.

3. حاول التخلص من أكبر عدد ممكن من مصادر التوتر.على الرغم من أنه من الصعب جدًا تغيير حياتك تمامًا للتخلص من التوتر، إلا أنه لا يزال من المهم محاولة التخلص من أكبر عدد ممكن من مصادر التوتر:

   • تخلص من الصديق الذي يسمم حياتك. إذا كان أحد أصدقائك يزعجك فقط، ويدفعك إلى الجنون ويسبب لك التوتر، فقد يكون من الأفضل التخلص منه بطريقة أو بأخرى.
   • قضاء حقيقي تنظيف بشكل عام. إذا كان مكتبك وحقيبتك ومنزلك مليئًا بالأوراق، وهناك فوضى في كل مكان، ولا يمكنك العثور على أي شيء، فإن التنظيف سيجعل حياتك أسهل كثيرًا.
   • حاول تجنب المواقف العصيبة. إذا كانت الحفلات الموسيقية تضغط عليك، ولكن صديقك يجذبك إليها على أي حال، فاستمعي إلى الموسيقى في المنزل بدلاً من ذلك. إذا كان الطبخ للضيوف يسبب التوتر، اطلب شيئًا ما لأخذه معك إلى المنزل في المرة القادمة.
   • خطط مسبقا. إذا كنت متوترًا لأنك لم تكتشف بعد كل تفاصيل الرحلة القادمة خلال بضعة أشهر، فاجلس واحجز رحلتك وفندقك وتوقف أخيرًا عن القلق.
4. • تحدث عن التوتر الذي تعانيه مع صديق مقرب. على الأرجح أن صديقك لديه أيضًا تجربة مماثلة، لذا من الأفضل الاستماع إلى نصائحه واقتراحاته.
   • الانفتاح على شخص ما في عائلتك. سوف يدعمونك ويساعدونك على التغلب على التوتر.

5. عليك أن تعرف أين تذهب للحصول على المساعدة.إذا كنت منهكًا تمامًا بسبب التوتر، وبسبب القلق والقلق، لا تنام ليلاً ولا تأكل، فربما يمكنك التغلب على المشكلة لوحدناسيكون الأمر صعبًا للغاية. اتصل بمحترف، فهو بالتأكيد سيساعدك ويقدم لك المشورة.

   • يمكن للمحترف مساعدتك، وإذا كانت مشاكلك مرتبطة بأي منها حالة محددة. إذا كان سبب التوتر لديك هو الاستعدادات لحفل الزفاف و عمل جديد، سيعلمك أحد المتخصصين تقنيات إدارة التوتر التي يمكنك استخدامها بنجاح في المستقبل.

   أرح عقلك

   1. يتأمل.هذه طريقة رائعة لتهدئة عقلك، حيث يمكنك التأمل في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا. ابحث عن مكان هادئ، واجلس على الأرض وأغمض عينيك. اعبر ساقيك وضع يديك على وركيك. ركز على الشهيق والزفير، ودع أنفاسك تتحكم في جسمك. اجلس بهدوء قدر الإمكان، ولا تململ.

      • لا تنس ما لا يمكنك التحكم فيه. ركز على الروائح والأصوات المحيطة واستوعبها.
      • صفي ذهنك. لا تفكر في مقدار العمل الذي يتعين عليك القيام به أو ما تحتاج إلى طهيه لتناول العشاء. فقط تنفس ببطء وعمق وصفي ذهنك.
      • استرخاء كل جزء من جسمك. يمكنك القيام بذلك تدريجيًا حتى تشعر بالاسترخاء التام.

   2. أمضي وقتا مع الأصدقاء.وهذا يساعد كثيراً على الاسترخاء. أي شيء يساعد، بما في ذلك نوع من ألعاب الطاولة والجلوس لتناول القهوة. سيسمح لك قضاء الوقت مع الأصدقاء بالتخلص من التوتر وربما التحدث عن الأمور. إليك ما يمكنك فعله:

      • بغض النظر عن مدى انشغالك، حاول الخروج مع الأصدقاء مرتين على الأقل في الأسبوع. أضف بعض الأحداث الاجتماعية إلى التقويم الخاص بك واذهب إليها، وإلا ستشعر بمزيد من العزلة.
      • أمضي وقتا مع الأصدقاء بخير. أي حاولوا التواصل فعليًا مع بعضكم البعض، في حفلة أو حفلة موسيقية صاخبة قد تشعرون بالإرهاق.
      • افتح. ليس من الضروري أن تخبر أصدقاءك بمخاوفك بكل التفاصيل، ولكن لا يجب أن تشعر بالحرج من طلب الدعم.
      • حاول اختيار الأحداث التي ستتاح لك فيها فرصة الضحك. إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم، قم بترتيب أمسية ألعاب الطاولةأو اذهب مع الأصدقاء لمشاهدة بعض الكوميديا. في الحانة المزدحمة ستكون فرصة الضحك أقل بكثير.

   3. الذهاب لركوب السيارة.إذا كنت تستمتع بالقيادة، فإن القيادة في وقت متأخر من الليل ستسمح لك بالاسترخاء والشعور بالثقة في قدراتك. قد تنزعج من حركة المرور الفظيعة أو السلوك الفظ للسائقين الآخرين، ولكن على الطرق الليلية ستشعر بالهدوء والثقة.

      • ابحث عن طريقك المفضل. قم بقيادة السيارة في كل مرة حتى تصبح روتينًا، ثم يمكنك الاسترخاء وعدم التفكير في المكان الذي تتجه إليه بالضبط.
      • أثناء القيادة، استمع إلى موسيقى الجاز أو الموسيقى الهادئة والمريحة.
      • تعد الرحلات الطويلة مفيدة بشكل خاص بعد قضاء عدة ساعات في التفاعل مع الأشخاص. بعد ساعات من الضحك والتواصل الاجتماعي، يمكن أن يساعدك الذهاب للمنزل لمدة عشرين دقيقة بمفردك على تهدئتك.

   4. يقرأ.القراءة طريقة رائعة للاسترخاء، خاصة قبل النوم. قبل ساعة من النوم، حاول إيقاف جميع مصادر الضوضاء والمحفزات البصرية والجلوس لقراءة شيء ما أثناء احتساء شاي البابونج، ثم اذهب إلى السرير. تساعد القراءة أيضًا كثيرًا في الاستعداد لليوم التالي في الصباح. القراءة لن توسع آفاقك فحسب، بل ستعمل أيضًا على استرخاء جسدك وتهدئة عقلك.

      • القراءة طريقة رائعة للاسترخاء بعد يوم شاق. حدد هدفًا للقراءة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
      • إذا كنت متوترًا ولا تستطيع التركيز على ما تقرأه، فإن أخذ قسط من الراحة للتأمل أو قول الكلمات بصوت عالٍ سيساعدك على التركيز.

   5. قبل الذهاب إلى السرير، تهدئة.للقيام بذلك، من الضروري تغميق غرفة النوم إن أمكن. ضوء الليل أو الشموع مثالية للإضاءة. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة واسترخي على الكرسي أو على الأريكة. استرخ حتى تشعر أنك تستطيع النوم جيدًا.

      • فكر بشكل إيجابي، أو إذا لم ينجح ذلك، حاول ألا تفكر في أي شيء على الإطلاق. تخيل كيف سيكون الأمر عندما تصعد إلى السرير وتغفو بسلام.
      • أطفئ الموسيقى وأطفئ الشموع واغفو.

   استرخِ جسمك

   1. قم بتدليك جسمك.وهذا يساعد بشكل كبير على استرخاء العضلات المسدودة بسبب التوتر. قم بتدليك كتفيك وساعديك وفخذيك وحتى ذراعيك. كل هذا يمكن القيام به بشكل مثالي خلال النهار، حتى في مكتبك.

      • إذا كنت تحب التدليك، فاطلب من صديق أن يقوم بتدليكك، أو اذهب إلى متخصص. التدليك مريح للغاية ومنعش، خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة خامل.

   2. تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين.في حين أن الكافيين قد يمنحك دفعة في الصباح عندما تكون في حاجة إليها حقًا، فإن الإفراط في تناوله لن يفيدك على المدى الطويل. وبعد بضع ساعات، ستشعر بالضعف والانزعاج، وربما تصاب بالصداع. كما أن الإفراط في تناول الكافيين سيجعل النوم أكثر صعوبة في المساء.

      • إذا كنت تعاني من إدمان القهوة بشكل خطير، فحاول تقليل استهلاكك اليومي أو الأسبوعي من القهوة بمقدار كوب واحد على الأقل. يمكنك أيضًا محاولة التبديل من القهوة إلى الشاي.
      • إذا كنت تحتاج حقًا إلى الكافيين، فحاول ألا تتناوله في فترة ما بعد الظهر وسيكون من الأسهل بكثير أن تغفو في المساء. إذا كنت معتادًا على شرب فنجان من القهوة بعد العشاء، فاستبدله بالقهوة منزوعة الكافيين.

   3. لعب الرياضة.مجرد تمرين لمدة 30 دقيقة سيسمح لك بالاسترخاء بشكل مثالي. من أجل تنظيم نبضك والتخلص من بعض التوتر، لا تحتاج إلى القيام بأي شيء صعب أو متعب بشكل خاص. حاول إيجاد الوقت لممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. فيما يلي بعض التدريبات الرائعة:

      • يوجا القوة. لن يكون هذا تمرينًا قاتلًا فحسب، بل ستتمكن أيضًا من الاسترخاء والتركيز على تنفسك.
      • يجري. ستكون قادرًا على الاسترخاء وممارسة تمارين القلب الرائعة في نفس الوقت.
      • جولة على الأقدام. التواصل مع الطبيعة يقلل على الفور من مستويات التوتر لديك.
      • ابحث عن شريك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيسمح لك ذلك بالتدرب برفقة جيدة والدردشة والضحك.
      • لا تنسى أن تمتد. بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها، قم بتمارين التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل قبل التمرين وبعده. لن يساعدك ذلك على تجنب الإصابة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الاسترخاء والهدوء.
      • تجنب الأطعمة الدهنية. يسبب عسر الهضم وستشعر بالخمول.
      • تناول وجبة خفيفة. تناول وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات بين الوجبات.

   4. حاول أن تنام بشكل طبيعي.يساعد جدول النوم المناسب كثيرًا في تخفيف التوتر. عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، تشعر بتحسن طوال اليوم، وبتحكم أكبر في حياتك، واستعداد أفضل للتعامل مع المشكلات والتحديات. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بشكل جيد:

      • اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. إن تطوير الروتين سيجعل من السهل الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في الوقت المحدد.
      • تحديد مدة النوم المثالية بالنسبة لك. يحتاج الإنسان عادةً إلى 6-8 ساعات من النوم. تذكر أن النوم الزائد ضار مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
      • قبل أن تذهب إلى النوم، تخيل كيف ستستيقظ في الصباح. أغمض عينيك وفكر في مدى روعة شعورك عندما يرن المنبه في الصباح، وتتمدد، وتقفز من السرير وتبدأ يومًا جديدًا.
      • في المساء، تجنب الكافيين والشوكولاتة والأطعمة الغنية بالتوابل. كل هذه الأطعمة تجعل من الصعب النوم.
   • تأكد من أن لا شيء يصرفك عن "الاسترخاء". إذا كنت مشغولًا بشكل خاص، فحاول الاسترخاء وتجنب التشتيت، وإلا ستصبح أكثر انشغالًا.
   • تجنب الضوضاء والموسيقى العدوانية.

   تحذيرات

   • إذا كنت منهكًا تمامًا بسبب التوتر ولا تستطيع التعامل معه بمفردك، فاستشر الطبيب أو الأخصائي على الفور.

سيميون! لقد كتبت اسمك بحرف صغير))، على الرغم من أنه، إذا حكمنا من خلال الرسالة، فأنت شخص متعلم! احترام الذات منخفض، والقلق مرتفع - هذا هو تشخيصك!)) سأقول على الفور أنه من السهل جدًا تصحيح تعبيرك الحزين على وجهك! يبتسم! عندما تبتسم، يبدأ وجهك في التوهج)) حتى لو كانت الابتسامة متوترة أو متوترة، مد وجهك إلى ابتسامة - كن قطة شيشاير! الابتسامة تريح وجهك! عندما تسترخي عضلات الوجه، فهذه ابتسامة، ولا تشارك فيها سوى ثلاث عضلات الوجه. إذا كنت حزينًا أو جادًا، يتوتر وجهك وتعمل جميع عضلات الوجه تقريبًا!

الشيء الأكثر أهمية هنا ليس علم وظائف الأعضاء بالطبع!)) الشيء المهم هنا هو: "لا أعرف ما الذي أخاف منه، لا يزال لدي ما يكفي من المال، لن أقول إنني أكسب الكثير، ولكن المشكلة هي أنا." لا يوجد ما يكفي من المال حتى الآن !!! ليس هناك رضا من كسب المال. لكن يجب أن تحصل عليه)) موضوع السعادة والرضا واسع جدًا... اذهب إلى طبيب نفساني للحصول على موعد شخصي أو عبر Skype. في الوقت الحالي، ابدأ صغيرًا:

اليوغا:أنصحك بتنفس اليوجا في "فن الحياة" - كل المعلومات موجودة على الإنترنت. سوف تمنحك اليوغا القدرة الصحيحة على الاسترخاء بطبيعتك؛ فالتنفس السليم هو أساس الوجود الصحي! في جسم صحي- روح صحية!

تنفس وو جاي:اضغط على جدار الريح من الحلق إلى الجدار الخلفي من الحلق فقط بجهد عضلي، دون استخدام يديك. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك فقط، ببطء وهدوء. 3-10 مرات في حالة التوتر والارتباك قبل النوم.

تأمل: يجب عليك التأمل في صمت، في الصباح أو بعد الظهر، قبل 4 ساعات من موعد النوم.

اجلس في وضع مستقيم، ولا تعبر ذراعيك وساقيك. الجزء الخلفي مدعوم. الرأس معلق (بدون دعم). اتخاذ موقف مريح. خذ نفساً عميقاً وأخرجه ببطء وهدوء 3 مرات. قل لنفسك "واحد" أو "أوم". الهدوء وحتى التنفس. اشعر بدفء جسدك. يستنشق والزفير بعمق. اشعر بسرتك. يستنشق والزفير بعمق. قطع الاتصال من بيئة خارجية. تدفقت الأفكار... نودع الأفكار مثل الغيوم أو مثل أوراق الشجر المتساقطة... شهيق وزفير عميق. ركز على سرتك. الاسترخاء التام. نشعر بثقل أجسادنا. استرخاء.

الخروج: الشهيق والزفير بعمق، والتنفس الهادئ. حرك أصابع يديك وقدميك. افتح عينيك. يمكنك الوقوف بهدوء.

20 دقيقة من التأمل تعوض 4 ساعات من النوم.

الناخر:قف بشكل مستقيم، وذراعيك على طول جسمك، واستنشق جيدًا وأخرج الزفير بشكل حاد من خلال أنفك وفمك مغلق. كرر 3 مرات.

العمود الفقري. ابدأ كل صباح بتمديد عمودك الفقري!

قف بشكل مستقيم ومد رأسك للأعلى! 1-2 دقيقة. الأيدي على طول الجسم. القدمين معًا.

استرخاء!لذلك، من أجل التغلب على انزعاجك واستيائك وسوء فهمك، يجب أن يكون لديك "روح صحية في جسم صحي!" وهذا يعني أنك بحاجة إلى ترتيب جسمك، والحصول على الصحة، وقبل كل شيء، صحة الدماغ! يعني تعليم عقلك الراحة المناسبة من الطبيعة! لقد اعتدنا على الاسترخاء مع التلفاز، والموسيقى، والأصدقاء، والكحول، والطعام اللذيذ، وقراءة الكتب، وما إلى ذلك... لكن هذا ليس راحة للعقل! وهذا عبء على الدماغ! كيف تسترخي كيف تعتقد أن الشخص يجب أن يسترخي؟

إذا ولدت في هذا العالم، فهذا يعني أنه وحيد بدوني. هذا يعني أنه في شقة شخص ما بعيدة، ينتظر شخص ما مكالمتي المفاجئة. شخص ما سعيد بابتسامتي اللطيفة، شخص ما يريد أن يكون بجانبي. هذه هي الحياة... هذه هي الشمس على خيط... هذا هو الفيلم الذي أنا فيه - الشخصية الرئيسية!

ليونوفا ناتاليا فياتشيسلافوفنا، عالم نفسي كالينينغراد

اجابة جيدة 1 الجواب سيئة 0

نتعرض كل يوم لعدد كبير من المهام والمخاوف، والمشاكل التي تحتاج إلى حل، والعقبات التي يجب التغلب عليها. كل هذا يخلق تدفق قويآثار مرهقة على النفس والوعي وحتى الجسم. لكن إيجاد الوقت للراحة ليس أمراً ممكناً دائماً ولا يستطيع الجميع القيام بذلك، خاصة وأننا نعتقد في كثير من الأحيان أن ذلك يتطلب يوماً كاملاً. في الواقع، للحصول على راحة كاملة وعالية الجودة، قد تكون استراحة قصيرة مدتها 10-15 دقيقة، تنفق بحكمة وحكمة، كافية.

الشرط الرئيسي للراحة السريعة والفعالة هو الرغبة الواعية في الاسترخاء والتعافي. لذلك لا يهم سواء كنت مدرسًا أو طالبًا، أو تدير مشروعًا تجاريًا أو ترمي الصناديق في أحد المستودعات، أو تقضي اليوم كله في القيادة أو تجلس لساعات أمام الكمبيوتر - إذا كنت تريد حقًا الاسترخاء بسرعة (أو تريد معرفة كيفية القيام بذلك) للقيام بذلك)، أنت بالفعل في منتصف الطريق لتحقيق هذا الهدف. كل ما تبقى هو العثور على تقنية أو تقنية تناسبك وتسمح لك بالقيام بذلك. في هذه المقالة قمنا بجمع عدة خيارات.

تقنيات فعالة للاسترخاء

يمكنك اليوم العثور على العديد من التقنيات المختلفة التي يسهل من خلالها الاسترخاء بسرعة وتطبيع حالتك الجسدية والعقلية. وتشمل هذه التدريبات التلقائية المختلفة، والتأمل، والاستماع إلى خاص المؤلفات الموسيقيةو اخرين. ولكن في كثير من الأحيان، لتحقيق التأثير الكامل، يستغرق الأمر الكثير من الوقت، وأحيانا حتى معرفة خاصة وساعات من الممارسة. وفي الوقت نفسه، هناك عدة خيارات بسيطة، والتي يمكن لأي مبتدئ إتقانها، وسيستغرق ذلك بضع دقائق. لقد اخترنا لك أربع تقنيات من هذا القبيل. ولنفترض على الفور أنه لإكمال كل واحدة منها، عليك تخصيص 15 دقيقة من وقت الفراغ والعثور على مكان لن يشتت انتباهك فيه أحد أو أي شيء خلال هذه الدقائق الخمس عشرة.

تقنية التنفس

جوهر هذه التقنية هو أنه لتحقيق حالة من الهدوء والاسترخاء، ما عليك سوى التنفس. التنفس، كما نعلم جميعا، هو أساس الحياة، والقدرة على التحكم فيه تعتبر المهارة الأولى والرئيسية اللازمة لتعلم كيفية الاسترخاء بسرعة. التحكم الواعي في التنفس يصرف الوعي عن الأفكار، والذي يتم التعبير عنه أيضًا على المستوى الجسدي في شكل استرخاء عضلات الجسم. إليك تقنية التنفس التي نقدمها:

• اتخذ وضعية مريحة للجسم وابدأ بالتنفس من خلال أنفك؛
• أغمض عينيك وركز على كيفية مرور الهواء عبر أنفك؛
• خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا وحاول أن تشعر بالبرد الخفيف الناتج عن اختراق الهواء؛
• احبس أنفاسك لبضع ثوان.
• قم بالزفير بهدوء وحاول أن تشعر أن الهواء الخارج دافئ بالفعل؛
• تنفيذ هذا التسلسل من الإجراءات طوال جلسة الاسترخاء؛
• حاول ألا تفكر في أي شيء غريب وركز على عملية التنفس.

على الرغم من بساطتها الواضحة، إلا أن هذه التقنية فعالة للغاية لأنها... يستخدم ثلاث آليات قوية. الأول هو أن الاسترخاء يتحقق من خلال اتخاذ وضعية مريحة وإغلاق عينيك. ثانيا، التنفس البطيء يقلل من معدل ضربات القلب. ثالثا- بالتركيز على حركة الهواء عبر الأنف كما قلنا يصرف الوعي عن كل الأفكار والتجارب.

وهناك فارق بسيط آخر: إذا كنت بحاجة فجأة إلى الاسترخاء بسرعة، ولكن لا توجد طريقة للوصول إلى وضع مريح، فيمكنك تخطي الخطوة الأولى. مع الممارسة، سوف تتعلم كيفية الانفصال عما يحدث والاسترخاء، حتى بصحبة أشخاص آخرين وفي ظل مجموعة متنوعة من الظروف.

تقنية استرخاء العضلات التدريجي

تم تطوير هذه التقنية من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في منتصف القرن العشرين. ورأى أنه إذا كان القلق أو التعب مصحوبًا بتوتر عضلي، فمن خلال استرخاء العضلات يمكن تحقيق الهدوء والسماح للجسم بالراحة. عند تنفيذ هذه التقنية، سوف تحتاج إلى الضغط مجموعات معينةالعضلات. وفي الوقت نفسه، من المهم عدم إرهاقهم، وكذلك التأكد من عدم إجهاد عضلات المجموعات الأخرى. الخوارزمية هي على النحو التالي:

• اتخذ وضعية مريحة للجسم (يُنصح بالجلوس) وخذ عدة أنفاس هادئة؛
• أحكم قبضتيك ثم أرخِهما؛ افرد أصابعك ثم أرخها؛
• قم بقبض العضلة ذات الرأسين ثم قم بإرخائها؛ قم بتقليص العضلة ثلاثية الرؤوس ثم قم بإرخائها؛
• حرك كتفيك إلى الخلف ثم قم بإرخائهما؛ ادفع كتفيك إلى الأمام ثم قم بإرخائهما؛
• أدر رأسك إلى اليمين، ثم أرخِ رقبتك؛ أدر رأسك إلى اليسار، ثم أرخِ رقبتك؛ اضغط بذقنك على صدرك ثم أرخِ رقبتك؛
• افتح فمك على أوسع نطاق ممكن ثم قم بإرخائه؛ قم بضم شفتيك بإحكام قدر الإمكان ثم قم بإرخائها؛
• أخرج لسانك إلى أقصى حد ممكن ثم قم بإرخائه؛ اسحب لسانك إلى الحنجرة قدر الإمكان ثم قم بإرخائه. اضغط بلسانك على سقف فمك ثم أرخِه؛ اضغط بلسانك إلى أسفل فمك ثم قم بإرخائه؛
• افتح عينيك على أوسع نطاق ممكن ثم قم بإرخائها؛ أغمض عينيك بأقصى ما تستطيع ثم أرخِ عينيك وأنفك؛
• خذ نفسًا عميقًا ثم استنشق بعض الهواء؛ التنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. قم بإخراج كل الهواء من رئتيك، ثم قم بالزفير أكثر قليلاً؛ التنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.
• قم بثني ظهرك للأمام برفق، ثم قم بإرخاء ظهرك؛
• اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان ثم قم بإرخائها؛ قم بتضخيم معدتك قدر الإمكان أو شد عضلات البطن، ثم قم بإرخائها؛
• قم بشد عضلات الألوية وارفع حوضك قليلاً، ثم قم بإرخاء عضلات الأرداف؛
• مد ساقيك للأمام وارفعهما 15 سم عن الأرض، ثم اخفض ساقيك وأرخهما؛ اضغط بقدميك بقوة على الأرض ثم قم بإرخائهما؛
• ارفع أصابع قدميك ثم قم بإرخائها؛ ارفعي قدميك للأعلى ثم قومي بإرخائهما.

من الناحية المثالية، بعد أداء هذا التمرين، يجب أن تصبح عضلاتك أكثر استرخاء مما كانت عليه من قبل، ويجب أن يمتلئ عقلك بالهدوء والسلام. إذا لم يحدث هذا، كرر الإجراء بأكمله. حاول ألا تفكر في أي شيء وركز فقط على شد واسترخاء عضلاتك.

تقنية التصور المهدئ

يعتبر التصور بحق واحدًا من أقوى الأدواتالعمل مع الوعي. بالنسبة الى بعض بحث علميفالعقل الباطن لا يميز الأحداث الحقيقية عن الأحداث التي يتخيلها الإنسان. ولهذا السبب، يمكن أن يكون للصور المرئية تأثير قوي على الوعي. اتبع هذا النمط:

• اتخذ وضعية مريحة للجسم وأغمض عينيك؛
• خذ عدة أنفاس عميقة وزفير.
• تخيل أنك في مكان هادئ وهادئ وممتع حيث يمكنك الاسترخاء بسهولة (على سبيل المثال، على قمة جبل، في غابة، على الشاطئ أو في مكان آخر)؛
• حافظ على الصورة التي تتخيلها وركز على الشعور بالاسترخاء والنعيم، وحاول تقويتها والانغماس فيها بشكل أعمق؛
• تفصيل الصورة وتقديمها بكل التفاصيل (صوت الأمواج أو غناء العصافير أو البرودة أو أشعة الشمس الدافئة وما إلى ذلك) ؛
• عندما تشعر أنه من المستحيل الانغماس في الدولة، ابدأ في العودة ببطء إلى العالم الحقيقي؛
• افتح عينيك وتنفس ببطء لبضع دقائق.

قد لا يكون التصور سهلا في البداية، ولكن النتائج سوف تتحسن في كل مرة. وتحقيق التأثير المطلوبأسرع، اقرأ مقالاتنا "" و"" و"".

تقنية الدخول إلى حالة ألفا

في البداية، دعونا نتذكر أن الدماغ البشري يعمل في دول مختلفةالاهتمام والوعي، أي. على مراحل مختلفة. تتميز هذه المستويات بترددات الموجات الدماغية، والتي تم تسميتها من أجل الملاءمة بأحرف الأبجدية اليونانية. في أغلب الأحيان يمكنك رؤية هذا التصنيف:

• موجات بيتا (من 14 هرتز). حالة من النشاط تتميز باليقظة والتفكير.
• موجات ألفا (8 إلى 14 هرتز). حالة من الاسترخاء، تتميز بالاسترخاء والانغماس في أحلام اليقظة.
• موجات ثيتا (4 إلى 8 هرتز). حالة من الاسترخاء العميق مناسبة للتأمل والتنويم المغناطيسي.
• موجات دلتا (تصل إلى 4 هرتز). حالة فقدان الوعي والنوم العميق.

يعتقد العلماء أن موجات ألفا لها التأثير الأكثر فائدة على الدماغ والجسم. ولذلك فهي غالبا ما تستخدم في طرق مختلفةالعمل مع الوعي. يمكن تحفيز نشاط ألفا نفسه طرق مختلفةعلى سبيل المثال، التسجيلات الصوتية الخاصة لإيقاعات الأذنين. ولكن هناك أيضًا فرصة للدخول إلى حالة ألفا بمفردك.

تعود هذه التقنية إلى عالم التخاطر الأمريكي خوسيه سيلفا، وخوارزميتها هي كما يلي:

• اتخذ وضعية مريحة للجسم وخذ عدة أنفاس عميقة؛
• تخيل الرقم 3 وقل لنفسك ثلاث مرات: "ثلاثة"؛
• تخيل الرقم 2 وقل لنفسك ثلاث مرات: "اثنان"؛
• تخيل الرقم 1 وقل لنفسك ثلاث مرات: "واحد"؛
• تخيل الرقم 10 وقل لنفسك ببطء: "أنا أشعر بالاسترخاء"؛
• تخيل الرقم 9 وقل لنفسك ببطء: "أنا أهدأ"؛
• تخيل الرقم 8 وقل لنفسك ببطء: "أنا أشعر بالاسترخاء أكثر فأكثر"؛
• تخيل الرقم 7 وقل لنفسك ببطء: "أنا أهدأ أكثر فأكثر"؛
• تخيل الرقم 6 وقل لنفسك ببطء: "عقلي هادئ وواضح"؛
• تخيل الرقم 5 وقل لنفسك ببطء: "جسدي كله مرتاح"؛
• تخيل الرقم 4 وقل لنفسك ببطء: "أنا مرتاح جدًا لدرجة أن جسدي أصبح عديم الوزن"؛
• تخيل الرقم 3 وقل لنفسك ببطء: "أنا هادئ تمامًا"؛
• تخيل الرقم 2 وقل لنفسك ببطء: "أنا مرتاح تمامًا"؛
• تخيل الرقم 1 وقل لنفسك ببطء: "أنا هادئ تمامًا ومرتاح"؛
• قل لنفسك ببطء: "أنا في ألفا".

بالطبع، هذه التقنية أكثر تعقيدًا إلى حد ما من التقنيات السابقة، ولكن إذا أتقنتها، فسوف تتعلم التحكم في حالة عقلك وعمله والتسبب في الاسترخاء في أي لحظة تحتاجها. بالمناسبة، قبل أن ننتقل إلى الجزء التالي من المقالة، نود أن ندعوك لمشاهدة هذا فيديو قصيرللاسترخاء العميق (للحصول على أفضل تأثير، نوصي باتخاذ وضعية مريحة للجسم ومشاهدة الفيديو باستخدام سماعات الرأس).

استمرارًا لموضوع الاسترخاء، نقدم لك العديد منها نصائح مفيدةوالتوصيات، وبعد ذلك، سيكون من الأسهل عليك أن تتعلم الاسترخاء.

في البداية، إليك بعض الأمثلة الإضافية لتمارين الاسترخاء الفعالة المتعلقة بالتنفس ووظيفة العضلات.

تمارين بسيطة للاسترخاء

كما قلنا بالفعل متى جسم الإنسانيكون في حالة ضغط وتوتر، ويتسارع نبضه وتنفسه. هذه الآليةضروري للتشبع المكثف للخلايا بالأكسجين، لكن هذا ليس له دائمًا تأثير إيجابي على الحالة الجسدية والعقلية. سيكون أفضل بكثير إذا تعلمت التنفس بعمق وهدوء. وهنا بعض التمارين لهذا:

• استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. وينبغي أن يكون الاستنشاق أربع عدتين، والزفير عدتين. ما عليك القيام به 10 التكرار.
• قم بالتمرين السابق، لكن ركز ليس فقط على العد، بل حاول أيضًا إرخاء عضلات الصدر وحزام الكتف. نظرًا لاستخدام الحجاب الحاجز في التنفس، فإنه سيصبح أعمق. لنهج واحد يكفي 10 التكرار.
• استلقي على السرير أو الأريكة وضعي إحدى يديك على بطنك. استنشق الهواء بحيث يتم دفع يدك للأعلى عبر معدتك. ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى التنفس من خلال فمك. قم بـ 10 عدات.

أما بالنسبة لاسترخاء العضلات تحديداً، فالقدرة على القيام بذلك تبعاً في الإرادةسوف تساعدك على الراحة والتعافي بسرعة. بعض التمارين حول هذا الموضوع:

• استلق على ظهرك على السرير أو الأريكة مع فرد ساقيك. ارفع ذراعيك ببطء، ثم انشرهما على الجانبين واخفضهما. حاول الاسترخاء قدر الإمكان لمدة 15-20 ثانية. تنفس بعمق قدر الإمكان. يجب تكرار التمرين 5 مرات.
• خذ نفس وضعية الجسم. مستلقيا على ظهرك، اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك واحدة تلو الأخرى. ثم قم بتمديدها وحاول الاسترخاء قدر الإمكان لمدة 15-20 ثانية. يجب تكرار التمرين 5 مرات.
• استلقي على معدتك. مد ذراعيك على طول جسمك. ارفع كتفيك ورأسك ببطء وتمدد للأمام قليلاً. ثم ارجع إلى الوضعية الأوليةالجسم ومحاولة الاسترخاء قدر الإمكان لمدة 15-20 ثانية. كرر التمرين 5 مرات.
• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أحكم قبضتك وارفع ذراعيك للأعلى. شد جسمك بالكامل، ثم استرخ فجأة، مع السماح لذراعيك بالسقوط. البقاء في حالة استرخاء لمدة 15-20 ثانية. كرر التمرين 5 مرات.

الآن دعونا نبتعد قليلاً عن التقنيات والتمارين، ونتحدث قليلاً عن الموضوع التغذية السليمةأو بالأحرى عن المنتجات التي يساعد استخدامها في تخفيف التوتر.

منتجات تخفيف التوتر

تعد التغذية أحد المكونات الرئيسية لحياة الإنسان، لأنه مع الطعام، تدخل جميع الفيتامينات والمواد المغذية والعناصر الدقيقة الضرورية إلى الجسم. وإذا كان الشخص يأكل بشكل صحيح (بالمناسبة، لدينا)، فمن الأسهل بكثير على جسده التعامل مع التوتر والإجهاد، والشخص نفسه أسهل بكثير في الاسترخاء والراحة بشكل أسرع. لزيادة مقاومة جسمك التأثير السلبيمن الخارج، حاول أن تتبع هذه نصائح بسيطةعلى التغذية:

• تأكد من تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي. هذا طعام "حي" له تأثير مفيد عليه الجهاز العصبيوالجسم ككل.
• قم بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي. أنه يحتوي على اليود والفوسفور. الأول يعزز استرخاء العضلات، والثاني يساعد في الحفاظ على المستويات الهرمونية الطبيعية.
• تناول المزيد من عصيدة الدخن والحنطة السوداء والمكسرات والبقوليات. تحتوي جميع هذه المنتجات على المغنيسيوم، وهو مضاد طبيعي للاكتئاب.
• تناول المشمش وخبز الجاودار ومنتجات الألبان ومخلفاتها. فيهم في عدد ضخمهناك فيتامينات ب التي تزيد من مقاومة الإجهاد وتثبت نشاط الجهاز العصبي المركزي.
• لا تنس أن تأكل البطاطس والفواكه الحلوة والعسل. فهي مصدر للجلوكوز الذي نقصه يسبب العصبية والتوتر.
• شرب الشاي الأخضر والأعشاب. فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تزيل مواد مؤذيةوالخبث. كلما كان الجسم أكثر نظافة، كان من الأسهل تحمل التوتر واستعادة القوة.

لاحظ أيضًا هذه القائمة الصغيرة من المنتجات التي تساعد على تهدئة أعصابك وتخفيف التوتر وزيادة مقاومة الجسم للتوتر:

• الفراولة والتوت والعنب البري (تحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية وفيتامين C)؛
• الحبوب والحبوب (تساعد الجسم على إنتاج السيروتونين)؛
• الجوز البرازيلي (يحتوي على السيلينيوم الذي له خصائص مهدئة)؛
• السبانخ (يحتوي على فيتامين ك، الذي يصنع الهرمونات المسؤولة عن مقاومة التوتر والمزاج الجيد)؛
• التفاح (غني بفيتامين C والحديد والألياف)؛
• الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على مادة الأناندامين التي تسبب الشعور بالهدوء والاسترخاء)؛
• الموز (يحتوي على فيتامين ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم).

وبالإضافة إلى كل ما سبق، هناك عدد قليل من أكثر نصيحة الحياة، والتي بفضلها يمكنك تقوية أعصابك وتصبح أكثر قدرة على التعامل مع التوتر.

كيف تهدأ بسهولة

يجب تنفيذ هذه الخطوات البسيطة في أي وقت تشعر فيه بالتوتر، أو التعب الجسدي أو العاطفي، أو الإرهاق، أو تحت الضغط:

• قم بتغيير نشاطك. على سبيل المثال، إذا جلست أمام الكمبيوتر لفترة طويلة أو كتبت تقريرًا، فقم ببعض النشاط البدني: قم بالمشي، أو اذهب إلى المتجر، وما إلى ذلك. سيساعدك هذا على صرف انتباهك عن العمل الرتيب والروتيني.
• الخروج إلى هواء نقيوتنفس قليلا. سوف يصبح دمك أكثر أكسجينًا، وهذا بدوره سيجعلك أكثر هدوءًا.
• . تذكر أنه حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يسبب التهيج والارتباك وتقلب المزاج.
• . له تأثير رائع على النفس: فهو يهدئ الأعصاب ويعزز الانسجام الداخلي والاسترخاء.
• أشعل المصباح العطري. الزيوت الأساسية من الياسمين أو البابونج أو البرغموت الممزوجة بالماء ويتم تسخينها بالشمعة ستهدئ الأعصاب بسهولة وتستعيد الحيوية.
• انظر إلى الصور الجميلة. إذا نظرت إلى صورة أو مقطع فيديو للفضاء أو الجبال أو المحيط لمدة 5 دقائق على الأقل، فيمكنك الاسترخاء بسرعة وتهدئة أفكارك المتسارعة.
• اخرج إلى الطبيعة. جمال الأرض الأم والهواء النقي هي بعض من أفضل الوسائلللاسترخاء وتخفيف التوتر وترتيب العالم الداخلي.
• اذهب إلى الحمام أو الدش أو حمام السباحة أو الساونا. يخفف الماء من التعب بشكل أفضل من العلاجات الأخرى ويزيل الطاقة السلبية. من المفيد بشكل خاص السباحة في النهر أو البحر، أي. حيث لا تكون المياه راكدة، بل متجددة باستمرار.
• اذهب للتدليك. سيساعد الأخصائي عضلاتك على الاسترخاء وجسمك على إنتاج السيروتونين، والذي في حد ذاته سيضعف تأثير التوتر العاطفي. بالمناسبة، يمكنك أن تطلب من شخص ما في المنزل أن يقوم بالتدليك، أو يمكنك القيام بذلك بنفسك - قم بتدليك تلك المناطق من الجسم التي يمكن أن تصل إليها يديك.
• الحصول على الإبداع. عندما تصنع شيئًا بيديك، فإنك تصنعه الظروف المثاليةلتقليل القلق والتوتر. يمكنك بسهولة الذهاب إلى السينما أو المسرح أو زيارة المتحف أو المعرض الفني.
• ابدأ بالتأمل يوميًا لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. يعد هذا النشاط رائعًا لتهدئة الأفكار وتحقيق الانسجام الداخلي، وله تأثيرات طويلة المدى. لدينا على موقعنا
• الحد من استهلاك القهوة والكحول، وكذلك تدخين السجائر. كل هذا لا يؤدي إلى جفاف الجسم فحسب، بل يزيد أيضًا من التعب والتعرض للإجهاد (وهذا لا يشمل الحقائق المعروفة حول مخاطر القهوة والكحول والنيكوتين).

ننصحك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار دائمًا أي أحداث تحدث بشكل موضوعي، أي: ليس فقط من وجهة نظري، بل بشكل عام. يمكن حل جميع المشاكل. ما يبدو صعبًا أو غير عادل الآن قد يؤدي إلى أصعب الأمور في المستقبل. عواقب أفضل. ولذلك، كل شيء يحتاج إلى النظر فيه جوانب مختلفةوأيضًا عدم أخذ أي شيء على محمل الجد.

كما ترون، تعلم الاسترخاء والراحة بسرعة ليس بالأمر الصعب. تذكر أن هناك عاملين أساسيين هنا - رغبتك ومعرفتك بتقنيات معينة. إذا قررت قراءة هذه المقالة، فهذا يعني أن لديك الرغبة بالفعل، وإذا كنت قد انتهيت من قراءتها، فإن التقنيات الآن تحت تصرفك.

وفي الختام نلفت انتباهكم إلى فيديو آخر حول موضوع الاسترخاء. احفظه في قائمة التشغيل أو الإشارات المرجعية للمتصفح وشاهده واستمع إليه (ويفضل باستخدام سماعات الرأس) عندما تريد الاسترخاء وتهدئة عالمك الداخلي.

نتمنى لك لديهم مزاج جيدوموقف إيجابي كل يوم!