يمكنك ضخ ذراعيك في المنزل من خلال تكرار التمارين في مجموعات. عادة ما يكون هناك من 6 إلى 12، ويعتبر هذا الرقم هو الأمثل. يجب توزيع الحمل بشكل صحيح بحيث ينتشر التأثير إلى ألياف العضلات ويعزز نموها.

لا يمكنك ضخ عضلات ذراعك إلا بمساعدة معدات رياضية إضافية. تحتاج إلى تخزين الدمبل مسبقًا، وكذلك العثور على أشرطة متوازية وشريط أفقي للتدريب. يختلف وزن الدمبل، ولكن لتوفير المال، يمكنك شراء دمبل قابل للتعديل. من السهل تعديل وزنهم بما يناسبك.

أنواع العضلات

العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف، والعضلة ذات الرأسين هي العضلة ذات الرأسين. لبناء هذه الأنواع من العضلات، هناك حاجة إلى تمارين مختلفة. الحصول عليها أسهل وأسرع نتيجة ايجابيةمن العمل على ثلاثية الرؤوس، على الرغم من أن معظم الناس يحلمون بعضلة ذات رأسين كبيرة.لا تستهينوا بالعضلة ثلاثية الرؤوس، لأنها تؤثر بشكل أكبر مظهرالأيدي وحجمها.

أي تمارين تهدف إلى جزء محددالجسم، وتؤثر حتما على العضلات الأخرى. كلما زادت صعوبة ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس، كلما بدأت العضلة ذات الرأسين في النمو بشكل أكثر نشاطًا. للقيام بذلك، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ يمكنك تقوية عضلاتك في المنزل.

تمارين الذراعين هي الأبسط، ويمكن أداء الكثير منها دون إشراف المدرب، وستبدأ العضلات في النمو بنشاط، مما يمنح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تعريفًا جميلاً. عند إجراء التدريب على المخططات أو الصور المعروضة على الإنترنت، فإن الأمر يستحق النظر في حقيقة مهمة - بعضها لا يعمل وتم اختراعه من قبل المدربين المؤسفين. أنت بحاجة إلى معرفة الميكانيكا الحيوية للتمرين حتى تتمكن من ضخ جسمك بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك. تعتبر تمارين الثني والتمديد باستخدام الدمبل هي الأكثر فعالية لعضلة الذراعين.

حليقة الحديد

تمرين فعال للعضلة ذات الرأسين هو رفع الحديد واقفاً. للقيام بذلك، أمسك الحديد بقبضة واسعة ثم بقبضة ضيقة. يساعد هذا الأسلوب على تطوير رأسي العضلة ذات الرأسين بالتساوي. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وحافظ على استقامة الجذع. يجب الضغط على الذراعين بإحكام على الجسم، ويجب ثنيهما عند مفصل الكوع، مما يؤدي إلى ضخ العضلات.

يُمنع منعًا باتًا تحريك اليدين أو لويهما؛ فقد يكون ذلك خطيرًا. لتبدأ، خذ الحديد مع وزن صغير، ولكن كبير، وزيادة الحمل تدريجيا. لا ترميها فجأة؛ يجب أن تكون الحركات حذرة.

أثناء الشهيق، اثنِ ذراعيك ثم عد إلى وضعك الوضعية الأولية، وتصويبها. أنزل الحديد بسلاسة وتذكر تبديل التمارين بعد عدة تكرارات.

رفع الدمبلز مع الاستلقاء

يمكنك ضخ عضلات ذراعك باستخدام الحديد أو رفع ذراعيك بالدمبل. تعتبر تقنية رفع الاستلقاء فعالة في ضخ العضلة ذات الرأسين. النقطة المهمة هي أن الأيدي ذات الدمبل تقوم بحركات دورانية. هذا النشاط الحركي مناسب فقط للأيدي، ولكن يجب إبقاء المرفقين مستقيمين وغير متباعدين.

يجب أن يكون الحمل على العضلة ذات الرأسين فقط، وتجنب ضخ عضلات الظهر أو الصدر أثناء أداء هذا التمرين. يجب أن يبقى الجسم مستقيماً، حتى لو تبين أن رفع الدمبل مهمة صعبة.

يمكنك القيام بهذا التمرين مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، أو يمكنك استخدام مقعد مائل.

سيساعدك التمرين باستخدام الحديد والمقعد بسرعة على رفع العضلة ذات الرأسين في المنزل. بفضل هذا التمرين، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين من جميع الجوانب وتنمو بشكل أكثر نشاطًا.

إذا كان من الصعب رفع الحديد العادي، يجوز استخدام نموذج منحني. إنه ليس أسوأ من حيث ضخ العضلات، لكنه لا يصيب الأيدي أثناء لحظات الجهد المفرط.

ضع نفسك على المقعد بحيث يشغل كتفيك سطحه ويستقر الإبطان على جزء الزاوية. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين وعلى الأرض. خذ الحديد بقبضة واسعة وابدأ في ثني ذراعيك بسلاسة وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي. لا يمكن تغيير وضع الجسم والمرفقين. بعد عدة عدات، قم بتغيير وضعيتك، وقم بتمارين أخرى، ثم عد إلى المقعد.

من المستحيل رفع ذراعيك دون تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل. سيساعدك التمرين الأساسي - الضغط على المقعد بقبضة قريبة - على التعامل مع المهمة. أثناء التنفيذ، من الضروري التحكم في المكان الذي يتم فيه توجيه الحمل بالضبط، لأنه أثناء التدريب، لا يمكن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل يمكن أيضًا ضخ مجموعات العضلات الأخرى، وهو أمر من الأفضل تجنبه.

للضغط على مقاعد البدلاء، يجب أن يتم الإمساك بالحديد بقبضة سفلية. ضع جذعك بشكل طولي على المقعد، وحافظ على قدميك على الأرض حتى لا تفقد التوازن. قم بتصويب ذراعيك، وإمساك الحديد أمامك، ثم ثنيهما، ولمس الحديد على صدرك. ثنيهم عند مفصل الكوع، وانشرهم عن بعضهم البعض. ثم عد إلى وضع البداية وكرر تمرين ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس عدة مرات.

يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الضغط الفرنسي، وهو تمرين خاص باستخدام الحديد. يعطي تأثيرًا سريعًا ويعمل بشكل خاص على عضلات الذراع هذه. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل اختيار وضعية الجلوس؛ فهذا سيكون كافيًا لتدريب ذراعيك بشكل صحيح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل شراء الحديد المجعد.

للبدء، تحتاج إلى إجراء 2-3 طرق لكل تمرين، وأداء ما يصل إلى 10 تكرار. يمكنك ضخ عضلات ذراعيك في المنزل ليس فقط أثناء الجلوس، ولكن أيضًا أثناء الاستلقاء، والتحكم في حركات ذراعيك باستخدام الحديد. قم بثني ذراعيك وتصويبهما عند المرفقين بسلاسة أثناء الشهيق والزفير.

حاول ضخ عضلات ذراعك بصدق دون تسهيل المهمة على نفسك. إذا كان وزن الحديد يبدو ثقيلا، فمن الأفضل أن تأخذ وزنا أخف وتؤدي التمرين بشكل صحيح بدلا من رفع وزن كبير مع وجود أخطاء في التقنية. تتطلب الصحافة الفرنسية أقصى قدر من التركيز على ثلاثية الرؤوس، والتوازن المطلق و الموقف الصحيحالذراعين والجسم والساقين.

ملحقات علوية ثلاثية الرؤوس

يمكنك رفع ذراعيك في المنزل باستخدام الدمبل عن طريق زيادة العضلة ثلاثية الرؤوس. لهذا هناك تمرين خاص بمد الذراعين من خلف الرأس.

اتخذ وضع البداية، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، خذ الدمبل في يدك. تحتاج إلى رفعه بحيث يكون الذراع مستقيماً وتلامس العضلة ذات الرأسين الرأس.أبقِ يدك الأخرى للأسفل. لا يمكنك أرجحة جذعك أو الانحناء أو القيام بحركات أخرى ليست جزءًا من التمرين.

عند خفض يدك مع الدمبل لأسفل، تحتاج إلى الاستنشاق، والعودة إلى وضع البداية، والزفير. لذلك عليك القيام بثلاثة أساليب، وتكرار التمرين مع ثني ذراعيك من خلف رأسك حوالي 15 مرة. ليست هناك حاجة للاندفاع، فكل الحركات تكون دائمًا سلسة وواضحة. من السهل رفع ذراعيك باستخدام طريقة ثني ذراعيك من خلف رأسك إذا كنت تقوم بالتدريب بانتظام. بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس، سيكون التأثير ملحوظا على العضلات الأخرى.

الانخفاضات

سوف تساعد الانخفاضات القياسية على زيادة كتلة العضلات ثلاثية الرؤوس. لا يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بهذه الطريقة فحسب، لأن تمارين الضغط تضع ضغطًا على عضلات الصدر والعضلات الدالية الأمامية.

وضعية البداية – بين المتوازيين، والذراعين مستقيمتين. ثني مرفقيك عند مفصل الكوع، عليك النزول إلى الأسفل وتطوير كتفيك. ثم عد إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك. ينبغي أن يكون الانخفاضات جزء مهمالتدريبات إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذراعك في المنزل.

تحصل العضلة ثلاثية الرؤوس على العمل الذي تحتاجه عند الضغط على ذراعيك لأعلى ولأسفل، لكن تمارين الضغط تعمل أيضًا على تمرين عضلات الصدر. لضخ ذراعيك، تحتاج إلى الضغط عليهما على الجسم، وعدم إمالة الجسم نفسه في أي مكان. يجب وضع القضبان بالقرب من بعضها البعض.

يعتمد عدد الأساليب والتكرارات على هدف التمرين. إذا كنت تقوم بتجفيف عضلاتك، فأنت بحاجة إلى أداء ثلاث مجموعات في كل تمرين، مع تكرار التمارين حتى 15 مرة. للحصول على كتلة، يمكن تقليل عدد التكرارات وزيادة النهج.

للمبتدئين، نظام التدريب خاص: يجب عليك أولاً تعلم التقنية بشكل صحيح والوصول إليها الحد الأقصى للكميةالتكرار، ومن ثم زيادة وزن الحديد أو الدمبل.

يجب أن تتذكر وضعية البداية وجميع الحركات وإلا فلن تكون هناك فائدة من التمارين. إذا تم أداء التمارين واقفاً، فاجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. وهذا يقلل من الضغط على العضلات الأخرى ويسمح لك بالحفاظ على التوازن.

عند التخطيط لضخ ذراعيك، لا تنس العضلات الأخرى. يجب أن يتطور الجسم بشكل متناغم، لذلك يجب استكمال التدريب بتمارين أخرى. قبل تمرين عضلات ذراعك، قم دائمًا بإجراء عملية الإحماء، وإحماء عضلاتك، وبعد ذلك فقط يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

المرونة والقوة والتعريف العضلي الخفيف لأيدي النساء تجعل صاحبها جذابًا للغاية. لسوء الحظ، تفقد عضلات الذراع شكلها وتضعف مع تقدم العمر. للحفاظ على تناغم ذراعيك، عليك تحميل عضلاتك بالعمل.

يمكنك منع ترهل وترهل الجزء العلوي من الذراعين من خلال تمارين منزلية بسيطة إلى حد ما ولكن منتظمة باستخدام الدمبل أو موسع النطاق.

ماذا سوف نقوم بتنزيله؟

عند ضخ عضلات الذراع للفتيات في المنزل، يتم التركيز بشكل أساسي على الجزء العلوي (الكتف) والجزء السفلي (الساعد).

وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلات في ثني وتمديد الجزء العلوي من الذراعين. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى ضخ:

• العضلة ذات الرأسين- العضلة ذات الرأسين، أي أنها تحتوي على رأسين وتريين لتلتصق بالعظم، وتقع عضلة الكتف في الجهة الأمامية من الكتف إلى المرفق. ينحني الذراع، ويسمح لك برفع راحة اليد، ويشارك أيضًا في دوران الساعد ويثبت مفصل الكتف، ويمنع خلعه؛
• ثلاثية الرؤوس- العضلة ثلاثية الرؤوس، الموجودة في الخلف، تعكس العضلة ذات الرأسين. يمتد الذراع في الكوع.
• عضلات الساعد- المساعدة على ثني المرفق، وتدوير الساعد والمعصم.

كيف وكم للتدريب

لتضخيم ذراعي الفتاة في المنزل، يجب أن تبدأ كل جلسة بإحماء قصير لمدة 5-10 دقائق لتسخين العضلات وملئها بالدم قدر الإمكان. هذا سيمنع الإصابات المحتملة ويجعل التمارين أكثر فعالية.

على سبيل المثال، بعد أن بدأت المشي في مكانك، ارفع ذراعيك للأعلى أثناء الشهيق، ثم اخفضهما عند الخروج. ثم قومي ببعض الحركات الدائرية بكتفيك وذراعيك. من الجيد أيضًا تمديد رقبتك وأكتافك وساقيك. اقرأ المزيد عن الاحماء.

• الدمبل خفيفة الوزن، 0.5 - 2 كجم؛
• زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء؛
• موسع مرن.

يتم تنفيذ التمارين 10 - 15 مرة في 3 طرق، مع فترات راحة قصيرة، لا تزيد عن دقيقة واحدة. يزداد الحمل تدريجياً. لتعزيز التأثير عند العمل مع الأوزان، يمكنك البقاء لمدة 3 ثوان في موضع الحد الأقصى لتقلص العضلات التي تعمل بها.

يجب إكمال التمرين عن طريق تمديد مجموعات العضلات العاملة. الموصوفة في المقالة المقابلة.

تحتاج الأنسجة العضلية إلى وقت للتعافي والنمو، لذا من الأفضل العمل على عضلات الذراع ثلاث مرات في الأسبوع، وفي الأيام المتوسطة التركيز على مجموعات العضلات الأخرى من أجل تطوير الجسم بالكامل بشكل متناغم.

يمكن للمبتدئين الانتقال إلى ضخ الساعدين بعد بناء قاعدتهم. بالمناسبة، عند العمل على مجموعات كبيرةالعضلات، على سبيل المثال، مع تجعيد الشعر المطرقي ذات الرأسين، تنمو العضلات الصغيرة أيضًا.

لاتخاذ قرار بشأن مجموعة من التمارين، عليك أن تفهم الهدف الذي تسعى إلى تحقيقه:

1. لبناء كتلة العضلات وزيادة حجمها، يجب عليك استخدام الدمبل الأثقل والقيام بعدد أقل من التكرارات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تقسيم عمل العضلات المختلفة إلى أيام تدريب مختلفة.
2. لسحب عضلات الذراع، يجب أن تحصل على قسط أقل من الراحة بين النهج.يجب عليك أيضًا أداء التمارين في مجموعات. في هذه الحالة يتم العمل على حزم العضلات المتقابلة (العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس) دون انقطاع، وبعد مجموعة من التمرينين يتم الراحة.

وعلى أية حال فالأفضل تحميل العضلات بالتتابع والتحكم في انقباضاتها. يجب إجراء التمارين ببطء وحذر وبتوتر. ومن الجيد أيضًا تغيير التمارين في كل تمرين.

يمكن ضخ عضلات اليد ليس فقط باستخدام موسع دائري (دونات مطاطية). يتم تقوية القبضة جيدًا إذا كنت تمسك بمقابض الدمبل بقوة أثناء التكرار.

تمارين

بعد الاحماء، يمكنك الانتقال إلى التمارين الرئيسية.

تمارين الذراعين بالدامبلز

1. رفع الأسلحة المستقيمة إلى الأمام.

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والصدر للأمام، وشفرات الكتف متماسكة معًا، والمرفقان مثنيان قليلاً.

أثناء الاستنشاق، نرفع أذرعنا المستقيمة بالتناوب إلى خط الصدر، وأثناء الزفير، نخفضها إلى وضع البداية. أثناء التمرين، لا ترفع كتفيك ولا تميل يدك إلى الأمام. إن رفع الدمبل أمامك يريح العضلة الدالية الأمامية، أي أنك بذلك ستضخ ما يصل الجزء العلويالأيدي

التمرينان التاليان هما الأكثر فعالية لتدريب ذراعيك في المنزل. إذا تم إجراؤها بانتظام في المنزل، فستظهر النتائج الأولى في موعد لا يتجاوز أسبوعين.

1. العضلة ذات الرأسين حليقة.

قم بخفض ذراعيك المستقيمتين مع الدمبل لأسفل، واضغط مرفقيك على جسمك وثني ذراعيك بالتناوب عند المرفقين، وارفع يدك من الدمبل إلى كتفك. إذا كنا نعمل باستخدام موسع الشريط، فإننا نقوم بإجراء تمرين لجلب اليد إلى الكتف من خلال الوقوف في منتصف الشريط وإمساك حوافه باليدين. في الموضع السفلي، لا تمد الكوع بالكامل.

يُطلق على هذا التمرين غالبًا اسم "المطرقة" أو "تجعيد المطرقة" ويتم إجراؤه بقبضة محايدة (عندما يتم توجيه الجزء الخلفي من اليد للخارج في وضع البداية) أو بقبضة سفلية (عندما تواجه راحة اليد السقف عند الرفع). . في كثير من الأحيان، بدءًا من قبضة محايدة، عند النقطة العليا، على مستوى الكتف، يتم إجراء الاستلقاء (تحويل اليد قليلاً نحوك).

يحتوي تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل على العديد من الاختلافات. قابل للتنفيذ:

• بكلتا يديه في نفس الوقت؛
• بالتناوب، أي أولا اليمين فقط، ثم اليسار فقط؛
• بالتناوب: مرة باليمين، ومرة ​​باليسار.

من وضعية الوقوف والجلوس والاستلقاء.

عند إجراء التمرين، من المهم عدم الاعتماد على اليد العاملة وإصلاح معصميك بقوة، ولا ترمي الدمبل. لتضخيم عضلات ذراعك وتجنب الإصابة، عليك القيام بحركات سلسة.

1. فوق الضغط.

هذا تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس. ولكن اعتمادا على خيارات التنفيذ، فإنه يسمح لك بتدريب العضلات الأخرى.

• نرفع كلا الذراعين مع رفع الدمبل للأعلى، بينما يكون المرفقان مثنيين قليلاً ويتطلعان إلى الأمام. قم بثني مرفقيك، وخفض ساعديك للخلف حتى يلمسا العضلة ذات الرأسين. أثناء الزفير، نعود إلى الوضع العمودي الأصلي.

يمكنك إبقاء يديك متوازيتين، والضغط على دمبل واحد في كل منهما، أو يمكنك ربط يديك، والعمل بدمبل واحد كما في الصورة. أيضًا، لتغيير ناقل الحمل، قم بإجراء تمرين "الضغط بالدمبل الفرنسي" - والذي يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء. تفاصيل التنفيذ تجدونها في.

يمكنك استخدام الحديد مع قبضة اليد إلى الأمام، والمسافة بين اليدين حوالي 10 سم.

إذا تم تحديد موسع مطاطي أو زنبركي، فسيتم تنفيذ الصف العلوي، على سبيل المثال، من وضع "المقص"، عندما يتم وضع ساق واحدة للخلف وتحمل نهاية الموسع، يتم تثبيت الطرف الآخر من الشريط المطاطي يد العمل. مسار حركة الساعد هو نفسه عند العمل بالدمبل.

يمكن أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف أو الجلوس.

1. ثني المعصم وتمديده.

إذا تم ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كافٍ، ويبدو الساعد غير متناسب مقارنة بهما، وهو أمر غير مرجح عند الفتيات، فيمكنك تدريب عضلات الساعد بشكل منفصل بعد العمل على العضلة ذات الرأسين. التمرين الرئيسي هو ثني (القبضة السفلية) وتمديد (القبضة العلوية) للذراعين عند الرسغين في وضعية الجلوس. هنا تمرين واحد ممكن.

نتخذ وضعية الجلوس، بحيث تبدو ركبة الساق الداعمة قليلاً نحو الأرض (وهذا يزيد الحمل مقارنة بالركبة الموضوعة أفقيًا)، ونضع الكوع على الساق المجهزة، ونأخذ الدمبل بقبضة من الأسفل، بحيث تبدو راحة اليد للأعلى تمامًا.

نقوم بخفض معصمنا المرجح إلى الخلف قدر الإمكان ونثنيه ببطء نحو أنفسنا، واليد الأخرى ثابتة. تعمل عضلات الساعد فقط.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق زيادة السعة عن طريق خفض الدمبل إلى موضع منخفض للغاية، عندما يتم تثبيته فقط على أصابع راحة اليد المنحنية. ثم يتم تجعيد الأصابع تدريجيًا ثم يتم رفع المعصم بالكامل. تعمل هذه المضاعفات في نفس الوقت على تقوية الأصابع وتمديد عضلات وأوتار الساعد.

بعد 10 عمليات إعدام، ندير اليد بمقدار 90 درجة، بحيث تبدو الأصابع إلى الجانب، ويكون الدمبل المثبت بها عموديًا، وبأقصى سعة ممكنة، نثني المعصم ببطء ونقوم بتصويبه لأعلى ولأسفل.

يجب أن تكون اليد مسترخية، ويتم تنفيذ الحركة عن طريق عضلات الساعد. بعد 10 تكرارات، ندير اليد مرة أخرى بمقدار 90 درجة، بحيث تنظر الأصابع المغلقة إلى الأرض، ونكرر حركات تمديد الانثناء 10 مرات.

من المهم هنا شد يدك، حيث يمكنك إمالة جسمك إلى الجانب لتحميل ساعدك بالكامل.

روضة

تمرين الضغط هو التمرين الأكثر شيوعًا لوزن الجسم.

1. تمارين الضغط.

من وضعية الاستلقاء، مباعدة الذراعين بمقدار عرض الكتفين، وثني مرفقيك، وخفض جسمك المستقيم إلى الأرض. يتم تنفيذ النسخة خفيفة الوزن من وضعية الاستلقاء مع دعم الركبتين واليدين متوازيتين والأصابع متجهة للأمام وشد عضلات البطن.

يمكنك أداء ثلاث زنبركات (خفض صدرك إلى الأرض ثلاث مرات ورفعه دون فرد مرفقيك حتى النهاية)، وفي العد الرابع عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

1. تمارين الضغط العكسي (الانخفاضات).

نضع أيدينا متباعدة بعرض الكتفين في الخلف، وأرجلنا ممتدة للأمام، ويمكنك ثني ركبتيك قليلاً. اثنِ ذراعيك حتى يصبح مرفقيك موازيين للأرض. نعود إلى وضع البداية.

تمارين على الشريط الأفقي

الألم الصحيح

المعيار الرئيسي التشغيل السليمعند ضخ العضلات - ألم حارق ومحتمل في العضلات. إذا أصيبت العضلات في اليوم التالي، فهذا يعني أن كل شيء تم بشكل صحيح، لقد قاموا بعمل جيد. ولكن لا يزال، ل أقصى قدر من الراحةمبتدئ، بعد الفصل، تحتاج إلى التمدد وأخذ حمام دافئ.

وجود في البداية الأيدي الكاملة، من الأفضل أن تفقد الوزن في نفس الوقت الذي تبدأ فيه التدريب؛ سيتعين على الفتيات الممتلئات القيام بتمارين لرفع أذرعهن لفترة أطول - تم وصف تفاصيل التدريب على فقدان الوزن على ذراعيك في تفاصيلنا. إذا كان الهدف هو ضخ ذراعيك، فيجب التركيز عليها، ولكن في التدريب من الضروري الحفاظ على التوازن، وتطوير الجسم بشكل متناغم، وتمارين متناوبة لتطوير عضلات الذراع مع الأحمال على مجموعات العضلات الأخرى: الصدر والظهر و الجسم كله.

التدريب المنتظم لا يشكل شكلاً جميلاً للجسم فحسب، بل يزيد من القوة والقدرة على التحمل، ويزيد من حيوية الجسم، ويحسن المزاج. لنبدأ بأيدينا، وبعد ذلك سيكون كل شيء في أيدينا.

لتحقيق التنمية المتناغمة، يجب عليك العمل على الجسم كله:

• برنامج تدريب.
• برنامج تدريبي لزيادة الوزن للفتيات - .
• - فقط!

سوف يجذب الجسم الجميل والمتناغم الانتباه دائمًا. الأشخاص النحيفون لطيفون للنظر إليهم. وبالإضافة إلى ذلك، يتحدث مثل هذا الجسم عن صحة الإنسان. منذ فترة طويلة يعتقد ذلك رجل صحييجب أن تكون قوية ونحيفة.

ولكن، لسوء الحظ، في قرننا هذا، مع كل التكنولوجيا والميل إلى تقليل الحركات، من الصعب تتبع جسمك.

من المريح أكثر أن تجلس على كرسي وتعتقد أنك لست بحاجة إليه. ولكن هذا ليس صحيحا. يجب على أي شخص يريد أن يبدو بمظهر جيد، والأهم من ذلك، أن يشعر بالرضا، أن يعتني بلياقته البدنية. قبل أن تبدأ بقراءة المقال ننصحك بقراءة المقال “”.

وهذا مهم بشكل خاص للفتيات. بعد كل شيء، من غيرهم يريدون دائمًا أن يكونوا جذابين وجميلين. بالنسبة للنساء، يجب أن تصبح العناية بشخصيتك عادة. لقد كان الرجال دائمًا وينجذبون إلى الأشكال الصحية.

سنخبرك اليوم عن كيفية ضخ أذرع الفتاة في المنزل. لماذا بالضبط الأيدي، قد تسأل. أولاً: لأن يد الإنسان يجب أن تكون قوية. ثانيا، هذا جزء من الجسم يصعب إخفاءه، خاصة في الموسم الدافئ.

كيفية التدريب في المنزل

لذا، عليك أولاً أن تأخذه إلى التدريب وقت محدد. 30-40 دقيقة 3 مرات في الأسبوع ويمكنك ارتداء ملابس بلا أكمام بكل فخر. من أجل ضخ عضلات ذراعيك، يمكنك شراء زوج من الدمبل لا يزيد وزن كل منهما عن 2 كجم. هذا الوزن لن يضخ يديك، ولكنه سيمنحها راحة وشكلًا جميلين.

إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال على الدمبل، يمكنك ببساطة العثور على وزن بديل لها في المنزل، على سبيل المثال، زجاجتان من المياه. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالراحة عند حملها بين يديك.

قبل أداء تمارين الذراع نفسها، تحتاج إلى الإحماء قليلاً. ، تمتد.

أفضل التمارين لعضلات الذراعين

فكيف يمكن لأي فتاة أن تضخ ذراعيها في المنزل؟ فيما يلي التمارين التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. ستجد أيضًا في نهاية المنشور مقطع فيديو يساعدك على تحسين أسلوبك.

1. ثني الكوع

خذ الدمبل في يدك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ ذراعيك مستقيمتين مع توجيه معصميك للخارج. ابدأ برفع ذراعيك واحدًا تلو الآخر. تأكد من أن المرفق لا يتجه إلى الخلف أو إلى الأمام، بل يظل على نفس المستوى. يمكن أداء التمرين على كل يد على حدة، أو بالتناوب في كل مرة.

2. تمارين الضغط

بالطبع، من غير المرجح أن يتمكن المبتدئ من القيام حتى بـ 5-10 عمليات ضغط بشكل صحيح. لذلك، نقترح عليك أن تبدأ بالركوع. هذا أسهل بكثير من تمارين الضغط البسيطة، لكنه ليس أقل فائدة لذراعيك.

3. تمارين الضغط العكسي

أحد التمارين الأخرى التي يمكن الوصول إليها بسهولة في المنزل والتي يمكن إجراؤها بدون الدمبل هي تمارين الضغط العكسي.

للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى كرسي، أو سرير صلب، أو أي سطح صلب آخر على مستوى الركبة. ضع نفسك بحيث يكون السطح الذي ستتكئ عليه خلفك.

اجلس وضع يديك عليه. انتبه إلى وضعيتك، لا ترهل. ادفع لأعلى من السطح حتى تتشكل زاوية قائمة بين الساق والفخذ. اجلس مرة أخرى.

بالإضافة إلى هذه التمارين، يمكنك إجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي، ولكن فقط الفتيات المتقدمات في الرياضة يمكنهن القيام بذلك. إذا كنت قادرًا على القيام بعمليات السحب، فعليك أن تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يجب إجراء جميع التمارين المذكورة 15-25 مرة في 3-4 طرق. يجب أن تكون فترات الراحة بين النهج قصيرة (60-90 ثانية).

باتباع تعليماتنا، ستلاحظين النتائج خلال أسبوعين فقط. بالطبع، بشرط ألا تكون ذراعيك ببساطة عضلية. إذا كان هذا الجزء من جسمك سمينا، فعليك أولا أن تفقد الوزن، وهذه التمارين مناسبة أيضا. لكن في هذه الحالة يجب إكمالها لفترة أطول.

جميل أيدي قويةبارتياح واضح - هذا حلم كثير من الرجال. ومع ذلك، فإن ممثلي الجنس اللطيف ليسوا أيضًا غريبين على فكرة عضلات الذراع القوية - وإن لم يكن ذلك لإظهار "كرات" العضلة ذات الرأسين، ولكن من أجل الملاءمة الشاملة لصورتهم الظلية.

على أية حال، لا يمكنك الاستغناء عن التمارين الخاصة. كثيرون على يقين من أن تأثيرهم لن يكون إلا إذا تدربت في صالة الألعاب الرياضية، لكن الممارسة تظهر أنه من الممكن تمامًا تمرين عضلات اليد في المنزل.

للقيام بذلك، من الجيد أن يكون لديك على الأقل الحد الأدنى من المعدات: على سبيل المثال، الدمبل (بالمناسبة، يمكن للزجاجات التي تحتوي على الرمل أن تحل محلها بنجاح).

بالإضافة إلى ذلك، سيتعين عليك التغلب على الكسل وممارسة الرياضة بانتظام يحسد عليه. وأخيرًا، عليك اختيار التمارين المناسبة لتضخيم ذراعيك في المنزل. كيفية القيام بذلك و سنتحدثإضافي.

ما هي العضلات التي يجب أن تمارسها؟

قبل أن تكتشف كيفية ضخ ذراعيك في المنزل، عليك أن تقرر أي العضلات يجب أن تعمل عليها. بعض الناس على يقين من أنه للحصول على راحة جميلة على ذراعيك، يكفي القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين، ولكن "ليس مع العضلة ذات الرأسين وحدها". إذن ما هي العضلات التي تتشكل؟ شكل جميلالأيدي؟

من أجل أن تكتسب الأيدي شكلاً جميلاً، يجب التركيز بشكل أساسي على عضلات الدلتا والثنائية والثلاثية الرؤوس في الذراعين. ومع ذلك، يجب ألا تنسى ساعديك ويديك أيضًا.

يرجى ملاحظة أنه من خلال تشغيل عضلة واحدة و"تجاهل" الباقي، لن تحصل على أيدي جميلة، ولكنك ستضخ أطرافًا غير متناسبة لن تبدو جميلة من الناحية الجمالية.

كيفية ضخ ذراعيك في المنزل - القواعد والتوصيات

أبسط خيار للمبتدئين هو تمارين وزن الجسم. مع اكتساب ألياف العضلات القدرة على التحمل، فإن الأمر يستحق إضافة تمارين باستخدام الدمبل، وإذا سمحت المساحة في المنزل والتمويل، فسيكون من الجيد الحصول على الحديد.

لكي يكون التدريب فعالا قدر الإمكان، لا يكفي معرفة كيفية ضخ عضلات الذراع في المنزل. من الضروري أيضًا اتباع بعض القواعد البسيطة.

كيف تضخ ذراعيك بسرعة في المنزل

حان الوقت للانتقال من النظرية إلى التطبيق. إن اختيار تمارين الذراع التي يمكنك القيام بها في المنزل واسع جدًا، لذا يمكنك بسهولة إنشاء المجموعة المثالية لنفسك.

تمارين مع الموسع

سيساعد الموسع في الضغط على يدك وساعدك: اضغط عليه أو مده (حسب طراز المقذوف) لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بأقصى جهد.

تمارين الضغط

يعد هذا أحد التمارين الأكثر فعالية لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن القيام بذلك بأشكال مختلفة: مع رفع الأرجل، والتصفيق، وقبضة ضيقة أو واسعة.

يتم تنفيذ النسخة الكلاسيكية من التمرين على النحو التالي: أثناء الاستلقاء، قم بثني مرفقيك قليلاً. يجب أن تكون الراحتان تحت الصدر. قم بتصويب جسمك وثبت ساقيك على مسافة عرض الورك.

ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية قائمة. عند ثني ذراعيك، استنشق الهواء، وعند الاستقامة - قم بالزفير. عند القيام بتمارين الضغط بقبضة محكمة، ضع راحتي يديك بحيث تتلامسان.

عند القيام بتمارين الضغط بقبضة واسعة، يجب أن تكون ذراعيك منتشرتين على أوسع نطاق ممكن. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك تصويب المرفقين بالكامل. تعتبر عمليات الدفع فعالة أيضًا، حيث يتم تثبيت القدمين فوق راحة اليد، على سبيل المثال، على المقعد.

عكس عمليات الدفع

تعتبر تمارين الضغط العكسي وعضلة ثلاثية الرؤوس رائعة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بها، ضع يديك على الكرسي وضع قدميك على الكرسي الثاني. قم بثني مرفقيك ببطء، كما لو كنت تنزل بينهما. بعد ذلك، قم بتصويب ذراعيك. تذكر أن جميع الحركات يجب أن تكون بطيئة ودون اهتزاز.

سحب ما يصل على الشريط الأفقي

عند الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ ذراعي الرجل في المنزل، لا تنسى الشريط الأفقي. سيساعدك هذا المقذوف على تمرين العضلة ذات الرأسين. اسحب نفسك للأعلى بقبضة عكسية ضيقة وواسعة ومتوسطة - يجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو وجهك. ارفع ذقنك فوق العارضة، ويجب أن ينحني ظهرك قليلاً. حاول أن تقوم بالحركات بسلاسة، دون الرجيج.

كيفية ضخ ذراعيك بالدمبل في المنزل

لتضخيم العضلة ذات الرأسين، قم بممارسة التمارين باستخدام الدمبل. ابدأ بالحد الأدنى من الوزن وقم بزيادته تدريجيًا.

ترفع اليد

اجلس على مقعد أو كرسي وحافظ على وضعية جيدة. اخفض يديك بالدمبل. أثناء الزفير، ارفعي إحدى ذراعيك إلى مستوى الصدر. عند النقطة العليا، توقف لمدة 2-4 ثواني، ثم اخفض يدك، واستنشق الهواء.

تمرين "المطرقة"

فعال جدًا في العضلة ذات الرأسين و"المطرقة": يجب أن تكون الدمبل في أيدي منخفضة. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك إلى كتفيك، وثبتهما عند أدنى نقطة، وأثناء الزفير، اخفضهما بسلاسة. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف والجلوس.

كيفية ضخ ذراعي الفتاة في المنزل

يجب على ممثلي النصف العادل للبشرية أيضًا تمرين جميع مجموعات العضلات - وفي هذه الحالة فقط يمكنهم "الحصول" على أيدي جميلة.

التمرين رقم 1

قم بتمارين الضغط (فهي تبني العضلة ثلاثية الرؤوس): من الأفضل أن تبدأ مع وضع يديك على مقعد أو ارتفاع مماثل (ستعمل الأريكة الصلبة أيضًا). مع زيادة قدرتك على التحمل، حاول القيام بتمارين الضغط.

التمرين رقم 2

تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للسيدات: الجلوس على كرسي، ورفع الدمبل. ارفعهم فوق رأسك وقم بتوصيلهم. اخفض ببطء خلف رأسك. قم بما لا يقل عن 15 تكرارًا. من الضروري تنفيذ نهجين أو ثلاثة.

التمرين رقم 3

لتمرين العضلة ذات الرأسين، ستحتاج أيضًا إلى الدمبل: قف، والتقط الدمبل بين يديك وارفعهما واحدًا تلو الآخر إلى مستوى الصدر. عدد المناهج هو خمسة، كل منها 20-30 التكرار.

كيف تضخ ذراعيك في المنزل - فيديو

إذا كنت ترغب في إتقان مجمع من شأنه أن يضخ العضلات الرئيسية لذراعيك، انتبه إليه الفيديو القادم. يعرض المدرب تمارين يسهل القيام بها في المنزل. للقيام بذلك سوف تحتاج الدمبل وبعض الوقت مرتين في الأسبوع.

الآن أنت تعرف كيفية جعل الألياف العضلية في ذراعيك تعمل، مما يمنح هذه الأجزاء من الجسم شكلاً رياضيًا جميلاً. تذكر أنه حتى المجمعات الأكثر فعالية تحتاج إلى التغيير من وقت لآخر، وزيادة وزن المعدات، واستكمالها بتمارين جديدة. لا تنسى الراحة المناسبة.

ما نوع تمارين الذراع التي تمارسها؟ ما مدى فعاليتها، وما هي النتائج التي ساعدت في تحقيقها؟ شارك برأيك في التعليقات!

أهلا بالجميع. في هذه المسألةسنتحدث عن كيفية ضخ ذراعيك بسرعة (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس). سنفهم بشكل كامل جميع القضايا المتعلقة بتدريب الذراعين، ونناقش الميكانيكا وتشريح العضلات وتأثير التمارين المختلفة على أجزاء مختلفة من عضلات الذراع. حسنا، في النهاية، دعونا نلقي نظرة على الفروق الدقيقة في الرسم برامج تدريبيةلأسرع نمو ممكن لعضلات الذراع.

تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين:

1. طويل(وتر طويل ولكن عضلة صغيرة) يقع عليه الجزء الخارجي من اليد.
2. قصير(وتر قصير، ولكن عضلة كبيرة) يقع عليه داخل اليد.

يرتبط كلا الرأسين بوتر واحد يقع بجوار مفصل الكوع. الوتر نفسه متصل قليلاً إلى الداخل (على جانب الساعد). هذا يعني أنه بالإضافة إلى ثني الذراع، يمكن للعضلة ذات الرأسين أيضًا أن تقوم بإسقاطها (أي تحويل راحة اليد نحو الإبهام). أعتقد أن الجميع يفهم ما نتحدث عنه، أي. يقوم العديد منهم بأداء تجعيد الدمبل مع الاستلقاء. وهذه هي بالضبط عجلة القيادة التي أتحدث عنها الآن نظريًا.

التركيز على رؤوس العضلة ذات الرأسين

وفقا للإحصاءات، لا توجد مشاكل في تطوير الرأس القصير (الذي يقع داخل الذراع)، فهو يستجيب بشكل مثالي للحمل، وينمو بشكل جيد من أي ثني للذراع. لكن مع تطور الرأس الطويل، ذلك الذي يقع في الجزء الخارجي من الذراع، يعاني معظم الناس من مشاكل!

علاج

من أجل القتال رأس خارجي (طويل)، أنت بحاجة إلى تحريك مرفقيك خلف ظهرك قدر الإمكان، فهذه هي الطريقة الوحيدة لإشراك الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين.

من أجل القتال الرأس الداخلي (قصير)بل على العكس من ذلك، عليك أن تدفع مرفقيك إلى الأمام قدر الإمكان.

GRIP عند العمل على BICEPS

كلما كانت قبضتك أوسع كلما زاد عمل الرأس الداخلي.

من قبضتك أضيق كلما زاد عمل الرأس الخارجي. بشكل عام، لا أنصح بالقبضة الضيقة. من الناحية النظرية، كلما كانت القبضة أضيق، كلما قمت بدفع مرفقيك إلى الأمام، وبناء على ما سبق (إذا تم تقديم المرفقين إلى الأمام)، فإن الرأس الداخلي ينشط بقوة.

العضدية

هذه هي عضلة الكتف وتلعب دورًا مهمًا للغاية. يقع تحت العضلة (أي تحت العضلة ذات الرأسين) ويشارك في معظم العمل عند تدريب العضلة ذات الرأسين (حوالي 50-70٪ يتولى المهمة). هذه العضلة هي التي تسمح لك برفع الأوزان الثقيلة أثناء الوقوف، وليس العضلة ذات الرأسين نفسها.

أفضل التمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين

1. حليقة الحديد
2. تجعيد الدمبل مع الاستلقاء
3. رفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين أثناء الاستلقاء على مقعد مائل
4. تجعيد المطرقة (المطارق)

ثلاثية الرؤوس

تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس:

1. الرأس الجانبي(ويعرف أيضًا باسم الخارجي)
2. الرأس الوسطي (ويعرف أيضًا باسم الزند المتوسط ​​أو الصغير، يقع بجانب الكوع)
3. رأس طويل (انها داخلية، تعلق على الكتف من الخلف)

جميع الرؤوس الثلاثة موجودة في نفس الرباط، في منطقة المرفق، ولهذا السبب تعمل الرؤوس الثلاثة في وقت واحد في جميع التمارين التي تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس.ومع ذلك، لم يتم تدريب كل رأس بالتساوي! أولئك. يتلقى كل رأس درجة الحمل الخاصة به (وهذا يعتمد على آليات التمارين).

كل رأس من الرؤوس الثلاثة (متصلة لأنها تعمل جنبًا إلى جنب) ولكن يمكن أن تكون قصيرة أو طويلة. هذا الأمر يعتمد على جيناتك. ومع ذلك، يمكن التحقق من ذلك واكتشافه بسهولة! على سبيل المثال، إذا كانت العضلة ثلاثية الرؤوس لديك قصيرة، فسوف تبدو أطول وأكثر ضخامة. وإذا كانت طويلة فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تبدو قصيرة ذات قمة.

2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (مجموعات العضلات الصغيرة) تنمو فقط بالتزامن مع مجموعات العضلات الكبيرة (الساقين والصدر والظهر).ولهذا السبب فإن جميع المحاولات الأخرى لزيادة كتلة عضلات الذراع من خلال التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة الأخرى (الساقين والظهر والصدر) باءت بالفشل. لن تنجح، خذ كلامي لذلك! عادة ما يتم اللجوء إلى هذا من قبل المبتدئين (رواد الشاطئ) الذين يرغبون في تطوير عضلات متباهية (مثل العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن) أثناء العمل على الظهر والصدر والساقين! ومع ذلك، تحقق وزميله! إذا كنت تدرب بجدية مجموعات العضلات الكبيرة (الصدر والظهر والساقين)، فسوف تنمو المجموعات الصغيرة حتى من تلقاء نفسها، لأنه ليس لديهم مخرج!

خاتمة: تأكد من تدريب مجموعات العضلات الكبيرة (الصدر، الظهر، الساقين) دون تفويت تمرين واحد، ثم ستنمو مجموعات العضلات الصغيرة (الذراعين، الدالية).

3. عدم اتباع أسلوب التمرين الصحيح + عدم وجود اتصال ذهني بين الدماغ والعضلات،هذا هو بالضبط الوقت الذي يبدو فيه أنك تقوم بتمارين العضلة ذات الرأسين، ولكن ليست العضلة ذات الرأسين هي التي تتألم، بل الساعدين أو الظهر. أنت لا تشعر بعضلاتك، فأنت تفعل كل شيء بشكل عشوائي على أمل الحصول على كل شيء دفعة واحدة، دون بذل الجهد المطلوب!

العلاج هنا هو تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، والتقاط شريط فارغ والتعلم. قم بإجراء 5-10 مجموعات من الوزن الخفيف (أشعر) بالعضلة ذات الرأسين والحرق والنزيف () فكر في العضلة ذات الرأسين عند تدريبها. وهذا لا ينطبق فقط على العضلة ذات الرأسين، ولكن أيضًا على مجموعات العضلات الأخرى. لقد أصبح موضوعنا ساخنًا الآن، لذلك قدمت مثالاً.

تسلسل التمارين

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد:نبدأ بالتمارين الأساسية الثقيلة وننتهي بالتمارين الخفيفة - الثانوية (تمارين العزل).

بالنسبة للعضلة ذات الرأسين (الأساسية المشروطة):

1. حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة
2. تمرين ثني الدمبل واقفًا للعضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء
3. تمرين تجعيد الحديد بقبضة عكسية
4. تجعيد المطرقة مع الدمبل

صغير:

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة
2. مقعد لاري سكوت مع الحديد أو حامل التمرينأم أنه يشبه مقعد لاري سكوت بكتلة فقط. (وتف:د)

بالنسبة لعضلة الترايسبس، التمارين الأساسية الرئيسية هي:

1. اضغط على قبضة قريبة
2. الحانات

صغير:

1. مكابس الحديد الفرنسية
2. التمديد في كتلة عمودية (على الرغم من أن أسلوب التنفيذ المناسب يمكن اعتباره أساسيًا).

نحن نخلق أكبر قدر ممكن برامج فعالةتمرين

ملاحظة. نسيت أن أقول لكم عن واحد جدا تقنية فعالةلضخ ذراعيك!جوهرها بسيط، سنقوم بالتناوب بين التمارين التي تتعارض مع العضلة ذات الرأسين (BICEPS) والعضلة ثلاثية الرؤوس (TRICEPS)! أولئك. سوف تبدو مثل هذا:

1. تمرين العضلة ذات الرأسين الأساسية 4x6-12
2. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الأساسي 4×6-12
3. العضلة ذات الرأسين الأساسية 4x6-12
4. ثلاثية الرؤوس الأساسية 4x6-12

هل ترى هذا التناوب؟ أولاً تأتي العضلة ذات الرأسين، ثم العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم العضلة ذات الرأسين مرة أخرى، وما إلى ذلك. هذه خدعة فعالة للغاية ويجب عليك استخدامها بالتأكيد! بالمناسبة، ابدأ تمرينك دائمًا باستخدام العضلة ذات الرأسين، تليها العضلة ثلاثية الرؤوس.خلاف ذلك، إذا بدأت مع ثلاثية الرؤوس، فسوف تحد من القوة في تجعيد العضلة ذات الرأسين. تنطبق هذه القاعدة بشكل رئيسي على المرحلة الأوليةللمبتدئين والمستويات المتوسطة من التدريب، أكثر تقدمًا (ذوي خبرة) ينظرون إلى الوضع (لأنه بالنسبة للمتقدمين، فإن بدء التدريب باستخدام ثلاثية الرؤوس يمثل فرصة لإعطاء بعض الضغط غير المألوف على الأقل من أجل تحفيز النمو.

وهذا هو البرنامج التدريبي:

1. تمرين تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين، واقفًا 4x6-12
2. اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة قريبة 4x6-12
3. تجعيد المطرقة" (المطارق مع الدمبل الدائمة) 4x6-12
4. الانخفاضات (التركيز على ثلاثية الرؤوس) 4x6-12

هذا كل شئ. هذا هو المركب الفعال الأقصى للنمو السريع لكتلة عضلات الذراع. ليست هناك حاجة إلى أي شيء أكثر! أنا شخصيا أتدرب وفقا لهذا المخطط، وأنا سعيد بالنتائج.

بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدما، فإن المخطط هو كما يلي

1. حليقة الحديد للعضلة ذات الرأسين 4x6-12
2. القضبان (التركيز ثلاثية الرؤوس) 4x6-12
3. رفع الحديد بقبضة عكسية 4x6-12
4. اضغط على الحديد بقبضة محكمة 4x6-12
5. رفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين، واقفاً 3-4x6-12
6. اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 4x6-12

لا تنس أن أي تمرين يجب ألا يستمر أكثر من 45 دقيقة. وهذا يستحق النظر باستمرار!

يمكنك التوصل إلى مجموعة كبيرة من مخططات العمل هذه. لقد أحضرت لك تجميعًا سريعًا بواسطتي شخصيًا، بناءً على العديد من المقالات على هذا الموقع، واستشهدت بمصادر للمقالات الرئيسية، وقراءة، ودراسة، وآمل أن تجدها مثيرة للاهتمام، والآن ستتمكن بالتأكيد من ضخ TITAN ARMS الخاصة بك، انظر لكم مرة أخرى أيها الأصدقاء.

مع أطيب التحيات، المسؤول.